Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9 arba folatas, yra vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B kompleksui ir dalyvaujantis įvairiose organizmo funkcijose, daugiausia DNR ir ląstelių genetinės medžiagos formavime.
Be to, folio rūgštis svarbi smegenų, kraujagyslių ir imuninės sistemos sveikatai palaikyti. Šio vitamino galima rasti įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, špinatuose, pupelėse, alaus mielėse ir šparaguose, tačiau jo taip pat galima gauti papildų pavidalu, kurių galima rasti vaistinėse arba natūralių produktų parduotuvėse.
Folio rūgšties nauda
Folio rūgštis organizme gali būti naudojama įvairiais tikslais, pvz:
- Smegenų sveikatos palaikymas, tokių problemų kaip depresija, demencija ir Alzheimerio liga prevencija, nes folio rūgštis dalyvauja dopamino ir noradrenalino sintezėje;
- Skatina vaisiaus nervų sistemos formavimąsi nėštumo metu ir padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida ir anencefalija;
- Užkerta kelią mažakraujystei, nes skatina kraujo ląstelių, įskaitant raudonuosius kraujo kūnelius, trombocitus ir baltuosius kraujo kūnelius, susidarymą;
- Kai kurių vėžio rūšių, pavyzdžiui, storosios žarnos, plaučių, krūties ir kasos vėžio, prevencija, nes folio rūgštis dalyvauja genų raiškoje ir DNR bei RNR formavime, todėl jos vartojimas gali užkirsti kelią piktybiniams genetiniams pokyčiams ląstelėse.
- Užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes palaiko kraujagyslių sveikatą ir mažina homocisteino, kuris gali turėti įtakos šių ligų vystymuisi, kiekį.
- Be to, folio rūgštis taip pat gali stiprinti imuninę sistemą, nes ji dalyvauja DNR formavime ir taisyme, tačiau nereikia daugiau tyrimų, kurie įrodytų šį poveikį.
Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties
Toliau pateiktoje lentelėje nurodyti maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties, ir šio vitamino kiekis 100 g kiekvieno maisto produkto.
| Maisto produktai (100 g) | Rūgštis. (mcg) | Maisto produktai (100 g) | Rūgštis. (mcg) |
| Virti špinatai | 108 | Virti brokoliai | 61 |
| Virtos kalakutienos kepenys | 666 | Papaja | 38 |
| Virtos jautienos kepenys | 220 | Bananai | 30 |
| Virtos vištienos kepenėlės | 770 | Alaus mielės | 3912 |
| Graikiniai riešutai | 67 | Lęšiai | 180 |
| Virtos juodosios pupelės | 149 | Mango | 14 |
| Lazdynų riešutai | 71 | Virti baltieji ryžiai | 61 |
| Šparagai | 140 | Apelsinai | 31 |
| Virti briuseliniai kopūstai | 86 | Anakardžių riešutai | 68 |
| Žirniai | 59 | Kiviai | 38 |
| Žemės riešutai | 125 | Saulėgrąžų sėklos | 138 |
| Virti burokėliai | 80 | Avokadai | 62 |
| Tofu | 45 | Migdolai | 64 |
| Virta lašiša | 34 | Virtos pupelės | 36 |
Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis
Per dieną suvartojamas folio rūgšties kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, kaip nurodyta toliau:
- Nuo 0 iki 6 mėnesių: 65 mcg;
- 7-12 mėnesių: 80 mkg;
- Nuo 1 iki 3 metų: 150 mcg;
- nuo 4 iki 8 metų: 200 mcg;
- 9-13 metų: 300 mcg;
- 14 metų ir vyresni: 400 mcg;
- Nėščios moterys: 400 mcg.
Folio rūgšties visada reikėtų vartoti tik gydytojo patarimu, ją rekomenduojama vartoti, jei trūksta šio vitamino, sergant mažakraujyste ir nėščioms moterims.
Folio rūgšties šalutinis poveikis ir papildų vartojimo kontraindikacijos
Folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl jos perteklius lengvai pasišalina su šlapimu. Tačiau folio rūgšties papildų vartojimas be gydytojo patarimo gali sukelti tokių problemų kaip skrandžio skausmas, pykinimas, odos niežulys ar anemija. Didžiausias folio rūgšties kiekis per dieną yra 5000 mcg, kuris paprastai neviršijamas laikantis subalansuotos mitybos.
Jei vartojami vaistai nuo traukulių ar reumato, folio rūgšties papildų galima vartoti tik prižiūrint gydytojui.
