Omega 3 yra gerųjų riebalų rūšis, pasižyminti stipriu priešuždegiminiu poveikiu, todėl gali būti naudojama cholesterolio ir gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti, širdies ir kraujagyslių bei smegenų ligoms išvengti, atminčiai ir nuotaikai gerinti.
Yra trijų rūšių omega-3: dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), kurių ypač gausu jūros žuvyse, pavyzdžiui, lašišose, tunuose ir sardinėse, ir sėklose, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo ir linų sėmenyse.
Omega 3 taip pat galima vartoti kaip papildą kapsulėmis, kurios parduodamos vaistinėse, vaistinėse ir natūralių produktų parduotuvėse.
Dėl savo savybių omega-3 yra laikoma svarbiausia sveikos ir subalansuotos mitybos maistine medžiaga, nes ji gali būti naudinga sveikatai, o pagrindinės iš jų yra šios:
Mažina uždegimą
Omega 3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti labai naudingos gydant, pavyzdžiui, uždegimines žarnyno ligas arba reumatoidinį artritą, nes mažina uždegiminių medžiagų, tokių kaip eikozanoidai ir citokinai, gamybą. Be to, priešuždegiminis omega 3 poveikis padeda išvengti ląstelių pažeidimų, dėl kurių gali atsirasti vėžys.
Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Omega 3 padeda mažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, dėl kurių arterijose formuojasi riebalinės plokštelės, todėl arterijos geriau funkcionuoja ir padeda išvengti širdies priepuolio, aritmijos, širdies nepakankamumo ir insulto.
Be to, omega 3 padeda didinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti ląstelių pažeidimus, todėl kraujagyslės išlieka sveikos.
Apsaugo nuo krešulių susidarymo
Omega 3, ypač DHA ir EPA, pasižymi antikoaguliantinėmis savybėmis, mažina kraujo krešulių susidarymą, neleisdamos kraujo plokštelėms sulipti, todėl šie riebalai gali padėti išvengti rimtų komplikacijų, pavyzdžiui, giliųjų venų trombozės ar plaučių embolijos.
Padeda kovoti su depresija
Omega 3 apsaugo smegenų ląsteles, gerindama jų veiklą, todėl jose padaugėja medžiagų, atsakingų už emocijas, nuotaiką ir gerą savijautą, pavyzdžiui, serotonino, dopamino ir noradrenalino.
Taigi omega 3 padeda išvengti depresijos, kovoti su ja ir ją gydyti, mažina depresijos simptomus, miego sutrikimus ir seksualinio apetito stoką, kurie yra dažni depresija sergančių žmonių simptomai.
Kova su astma
Omega 3 dėl savo priešuždegiminio poveikio padeda kovoti su astma, be to, gali sumažinti naujų krizių riziką. Dėl šios priežasties dietologas gali rekomenduoti vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šių riebalų, arba maisto papildus, kad papildytų gydytojo paskirtą gydymą.
Apsaugo nuo autoimuninių ligų
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega 3 gali padėti sumažinti riziką susirgti autoimuninėmis ligomis, kai imuninė sistema neatpažįsta sveikų organizmo ląstelių ir jas puola, sunaikindama tas ląsteles, pavyzdžiui, sergant 1 tipo diabetu arba išsėtine skleroze. Be to, šie riebalai gali padėti gydyti vilkligę, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.
Viename tyrime , 3 mėnesius vartojant 1 g žuvų taukų kapsulių (su 430 mg DHA + 60 mg EPA), nustatyta, kad dalyviams sumažėjo insulino kiekis kraujyje, o tai rodo, kad omega-3 papildai gali padėti išvengti diabeto.
Gerina smegenų veiklą
Omega 3 yra labai svarbi maistinė medžiaga smegenų veiklai, nes 60 % smegenų sudaro riebalai, ypač omega 3. Taigi šių riebalų trūkumas gali būti susijęs su mažesniais mokymosi ar atminties gebėjimais.
Taigi, padidėjęs omega 3 vartojimas gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles, užtikrinti tinkamą smegenų veiklą, pagerinti atmintį ir mąstymą.
Apsaugo nuo Alzheimerio ligos
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega 3 vartojimas gali sumažinti atminties praradimą, neatidumą ir loginio mąstymo sunkumus, o tai gali sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką, nes pagerėja smegenų neuronų veikla. Tačiau šiai naudai įrodyti reikia atlikti daugiau tyrimų.
Pagerina odos kokybę
Omega 3, ypač DHA, yra odos ląstelių sudedamoji dalis, atsakinga už ląstelių membranos būklę, todėl oda yra minkšta, sudrėkinta, elastinga ir be raukšlių. Taigi, vartojant omega 3 galima išsaugoti šias odos savybes ir jos sveikatą.
Be to, omega 3 padeda apsaugoti odą nuo saulės daromos žalos, kuri gali sukelti senėjimą ar odos vėžį, nes pasižymi antioksidaciniu poveikiu.
Padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes gerina hormono insulino atsparumą, ir gali būti svarbus sąjungininkas gydant 2 tipo diabetą.
Kontroliuoja dėmesio trūkumą ir hiperaktyvumą
Daugelis tyrimų rodo, kad omega-3 trūkumas yra susijęs su vaikų dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) ir kad padidinus omega-3, ypač EPA, vartojimą galima sumažinti šio sutrikimo simptomus, nes pagerėja dėmesys, užduočių atlikimas, sumažėja hiperaktyvumas, impulsyvumas, susijaudinimas ir agresija.
Pagerina raumenų našumą
Omega 3 papildų vartojimas gali padėti sumažinti raumenų uždegimą, sukeltą fizinio krūvio, pagreitinti raumenų atsigavimą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
Omega 3 taip pat padeda pagerinti nuotaiką ir padidinti darbingumą treniruočių metu, taip pat yra svarbios pradedant fizinę veiklą arba žmonėms, kuriems taikomas gydymas, pavyzdžiui, fizioterapija ar širdies reabilitacija.
Maisto produktai, kuriuose gausu omega 3
Pagrindinis omega 3 šaltinis maiste yra jūros žuvys, pavyzdžiui, sardinės, tunai ir lašišos. Be jų, šios maistinės medžiagos taip pat yra sėklose, pavyzdžiui, ispaninio šalavijo ir linų sėmenyse, riešutuose, graikiniuose riešutuose ir alyvuogių aliejuje.
Iš augalinių šaltinių linų sėmenų aliejus yra turtingiausias omega-3, todėl jį labai svarbu vartoti vegetarams.
Omega-3 nauda nėštumo metu
Akušeris gali rekomenduoti nėštumo metu vartoti omega-3 papildų, nes jie padeda išvengti priešlaikinio gimdymo ir gerina vaiko neurologinį vystymąsi. Neišnešiotiems kūdikiams šie papildai gerina pažintinius gebėjimus, nes mažas šių riebalų suvartojimas gali būti susijęs su mažesniu kūdikio intelekto koeficientu.
Omega papildų vartojimas nėštumo metu duoda naudos, pvz:
- Motinystės depresijos prevencija;
- Sumažinti preeklampsijos riziką
- Sumažinti priešlaikinio gimdymo atvejų skaičių;
- Sumažina mažo gimimo svorio riziką kūdikiui
- Sumažina vaiko autizmo, ADHD ar mokymosi sutrikimų riziką;
- mažesnė alergijos ir astmos rizika vaikams;
- Geresnė vaikų neurokognityvinė raida.
Omega-3 papildų galima vartoti ir žindymo laikotarpiu, kad būtų patenkinti motinos ir vaiko mitybos poreikiai, ir tai turėtų būti daroma atsižvelgiant į gydytojo rekomendacijas.
Rekomenduojamas paros kiekis
Rekomenduojama paros omega 3 dozė priklauso nuo amžiaus, kaip nurodyta toliau:
- Kūdikiams nuo 0 iki 12 mėnesių: 500 mg;
- Vaikams nuo 1 iki 3 metų: 700 mg;
- 4-8 metų vaikams: 900 mg;
- 9-13 metų berniukai: 1200 mg;
- 9-13 metų mergaitėms: 1000 mg;
- 14-18 metų berniukai: 1600 mg;
- 14-18 metų merginos: 1100 mg;
- Suaugusiems ir pagyvenusiems vyrams: 1600 mg;
- Suaugusioms ir pagyvenusioms moterims: 1100 mg;
- Nėščioms moterims: 1400 mg;
- Žindančioms moterims: 1300 mg.
Svarbu prisiminti, kad, esant trūkumui ar padidėjusiems mitybos poreikiams, omega-3 papildai turėtų būti vartojami gydytojo ar dietologo rekomendacija.
Kada vartoti omega-3 papildus
Omega 3 papildai paprastai skiriami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kai organizme trūksta šios maistingosios medžiagos arba gydantis nuo gleivėtumo ir spuogų. Be to, omega 3 papildai gali būti skirti tokių ligų, kaip diabetas, Alzheimerio ir širdies ir kraujagyslių ligos, prevencijai.
Norint išvengti omega 3 trūkumo, subalansuota mityba ir žuvies valgymas bent du kartus per savaitę užtikrins pakankamą omega 3 kiekį organizme. Vegetariškos dietos atveju galima naudoti linų sėmenų aliejų, kurį galima vartoti bent kartą per dieną, pavyzdžiui, kaip salotų padažą.
Kaip pasirinkti geriausią papildą
Yra kelių rūšių omega-3 papildų, pavyzdžiui, žuvų taukai, menkių kepenų aliejus, krilių aliejus, arba net augalinės kilmės, pavyzdžiui, dumblių aliejus, linų sėmenų aliejus ar šalavijų sėklų aliejus.
Norėdami išsirinkti geriausią omega papildą, siūlome vadovautis šiomis rekomendacijomis:
Pirmenybę teikite maisto papildams, kurių sudėtyje yra tik EPA arba kurių kapsulėse EPA yra daugiau nei DHA;
Rinkitės papildus su laukinių žuvų taukais, nes juose yra geresnės kokybės omega-3;
Rinkitės papildus, kurių sudėtyje yra tausios žvejybos sertifikatas, aliejaus grynumas ir EPA bei DHA procentinė dalis kapsulėse.
Omega-3 papildų kapsulėse esantis EPA ir DHA kiekis priklauso nuo gamintojo. Vienoje kapsulėje vidutiniškai yra 1000 mg žuvų taukų, 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Jūros dumblių aliejuose yra nuo 100 mg iki 300 mg DHA, o kai kuriuose jų gali būti ir EPA.
Be to, reikėtų rinktis geriau įsisavinamus omega-3 papildus, pavyzdžiui, turinčius laisvųjų riebalų rūgščių, natūralių trigliceridų, reesterifikuotų trigliceridų ir fosfolipidų.
