Vitaminai – tai organinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais ir kurios yra būtinos organizmo funkcionavimui, nes jos reikalingos sveikai imuninei sistemai palaikyti, tinkamam medžiagų apykaitos veikimui užtikrinti ir augimui skatinti.
Dėl jų svarbos reguliuojant medžiagų apykaitos procesus, kai jų suvartojama nepakankamai arba kai organizmui trūksta tam tikrų vitaminų, gali kilti rimtas pavojus sveikatai, pavyzdžiui, regos, raumenų ar neurologinių problemų.
Kadangi organizmas negali sintetinti vitaminų, svarbu, kad jie būtų gaunami su maistu, todėl labai svarbu maitintis subalansuotai, gausiai vartojant daržoves ir įvairius baltymus.
Kam jie naudojami
Vitaminai organizme atlieka keletą funkcijų ir, nors jie nesuteikia energijos, dalyvauja pagrindiniuose organizmo funkcionavimo procesuose, todėl svarbu jų vartoti optimalų kiekį. Pagrindinės vitaminų funkcijos yra šios:
- Skatina tinkamą raumenų funkcionavimą;
- Skatina tinkamą odos, plaukų ir nagų augimą;
- Užtikrinkite tinkamą nervų sistemos ir imuninės sistemos veikimą;
- užkirsti kelią ligoms, ypač anemijai;
- Skatinkite tinkamą augimą.
Tinkamas vitaminų vartojimas yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui ir ligų prevencijai, todėl svarbu pasitarti su mitybos specialistu, kad jis patartų, kiek ir kokių maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų, reikėtų vartoti kasdien.
Vitaminų rūšys
Vitaminus pagal jų tirpumą riebaluose arba vandenyje galima suskirstyti į tirpius riebaluose ir tirpius vandenyje.
1.Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai yra stabilesni ir atsparesni oksidacijos, karščio, šviesos, rūgštingumo ir šarmingumo poveikiui, palyginti su vandenyje tirpiais vitaminais. Jų funkcijos, maisto šaltiniai ir jų trūkumo pasekmės išvardytos šioje lentelėje:
| Vitaminai | Funkcijos | Šaltiniai | Trūkumo pasekmės |
| A (retinolis) | Sveiko regėjimo palaikymas Epitelio ląstelių diferenciacija | Kepenys, kiaušinio trynys, pienas, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, abrikosai, melionai, špinatai ir brokoliai. | Aklumas arba naktinis aklumas, gerklės dirginimas, sinusitas, pūliniai ausyse ir burnoje, vokų sausumas. |
| Vitaminas D (ergokalciferolis ir cholekalciferolis) | Padidina kalcio absorbciją žarnyne Skatina kaulų ląstelių gamybą Mažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu | Pienas, menkių kepenų aliejus, silkė, sardinės ir lašiša Saulės šviesa (aktyvuoja vitaminą D) | Kelio varusas, kelio valgusas, kaukolės deformacijos, kūdikių tetanija, kaulų trapumas |
| E (tokoferolis) | Antioksidantas | Augaliniai aliejai, neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės ir riešutai. | Neišnešiotų kūdikių neurologinės problemos ir anemija |
| K | Prisideda prie krešėjimo veiksnių susidarymo Padeda vitaminui D sintetinti reguliuojamąjį kaulų baltymą | Brokoliai, briuseliniai kopūstai, kopūstai ir špinatai | Koaguliacijos laiko pailgėjimas |
2. Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai gali ištirpti vandenyje ir yra mažiau stabilūs nei riebaluose tirpūs vitaminai. Toliau pateiktoje lentelėje išvardyti vandenyje tirpūs vitaminai, jų maisto šaltiniai ir šių vitaminų trūkumo pasekmės:
| Vitaminai | Funkcijos | Šaltiniai | Trūkumo pasekmės |
| Vitaminas C (askorbo rūgštis) | Kolageno formavimasis Antioksidantas Geležies absorbcija | Vaisiai ir vaisių sultys, brokoliai, briuseliniai kopūstai, žalieji ir raudonieji pipirai, melionai, braškės, kiviai ir papajos | Kraujavimas iš gleivinių, netinkamas žaizdų gijimas, kaulų galų suminkštėjimas, dantų susilpnėjimas ir netekimas. |
| B1 (tiaminas) | Angliavandenių ir aminorūgščių apykaita | Kiauliena, pupelės, kviečių gemalai ir spirituoti grūdai | Anoreksija, svorio kritimas, raumenų silpnumas, periferinė neuropatija, širdies nepakankamumas ir Vernicko encefalopatija |
| B2 (riboflavina) | Baltymų apykaita | Pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, mėsa (ypač kepenys) ir spirituoti grūdai. | Lūpų ir burnos pažeidimai, seborėjinis dermatitas ir normochrominė normocitinė anemija |
| B3 (niacinas) | Energijos gamyba Riebalų rūgščių ir steroidinių hormonų sintezė | Vištienos krūtinėlė, kepenėlės, tunas, kita mėsa, žuvis ir paukštiena, neskaldyti grūdai, kava ir arbata. | Simetriškas abipusis veido, kaklo, plaštakų ir pėdų dermatitas, viduriavimas ir demencija |
| B6 (piridoksinas) | Aminorūgščių apykaita | Jautiena, lašiša, vištienos krūtinėlė, neskaldyti grūdai, praturtinti grūdai, bananai ir riešutai. | Burnos pažeidimai, mieguistumas, nuovargis, mikrocitinė hipochrominė anemija ir naujagimių traukuliai |
| B9 (folio rūgštis) | Kraujo ląstelių, žarnyno ir vaisiaus audinių susidarymas | Kepenys, pupelės, lęšiai, kviečių gemalai, žemės riešutai, šparagai, salotos, briuseliniai kopūstai, brokoliai ir špinatai. | Nuovargis, silpnumas, dusulys, širdies plakimas ir megaloblastinė anemija |
| B12 (cianokobalaminas) | DNR ir RNR sintezė Aminorūgščių ir riebalų rūgščių apykaita Mielino sintezė ir palaikymas | Carne, peixe, aves, leite, queijo, ovos, levedura nutricional, leite de soja e tofu fortificados | Nuovargis, blyškumas, dusulys, širdies plakimas, megaloblastinė anemija, galūnių jutimo ir dilgčiojimo praradimas, judėjimo sutrikimai, atminties praradimas ir demencija. |
Be maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų, taip pat galite vartoti maisto papildus, kuriuose paprastai būna rekomenduojamos vitaminų ir mineralų, būtinų tinkamam organizmo funkcionavimui, paros dozės, svarbu, kad jas nurodytų mitybos specialistas.
