Vitaminas C yra svarbus antioksidantas, dalyvaujantis įvairiose organizmo medžiagų apykaitos reakcijose, pavyzdžiui, folio rūgšties, fenilalanino, tirozino, geležies, histamino, angliavandenių, lipidų, baltymų ir karnitino apykaitoje.
Vitaminas C taip pat labai svarbus kolageno sintezei, todėl jo dažnai būna kolageno papilduose. Kolagenas būtinas odai, gleivinėms, kaulams, dantims ir kraujagyslių vientisumui palaikyti.
Be to, jis atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, nes padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir reaktyvių deguonies formų, kurios susidaro dėl uždegiminės reakcijos, poveikio. Vitaminas C taip pat būtinas tinkamam baltųjų kraujo kūnelių funkcionavimui, jų judėjimui, virusų ir bakterijų naikinimui bei žaizdų gijimui.
Maisto produktai kuriuose gausu vitamino C
Vitaminą C reikėtų vartoti reguliariai, nes ši maistinė medžiaga palengvina geležies įsisavinimą žarnyne ir yra ypač svarbi gydant mažakraujystę. Be to, vitaminas C palengvina odos gijimą ir gerina kraujotaką, todėl puikiai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, pavyzdžiui, aterosklerozės ir aukšto kraujospūdžio.
Toliau pateiktoje lentelėje nurodytas vitamino C kiekis 100 gramų maisto produkto
| Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C | Vitamino C kiekis |
| Acerola | 941,1 mg |
| Žalias geltona paprika | 201,4 mg |
| Natūralios apelsinų sultys | 73,3 mg |
| Anakardžių riešutai | 219,3 mg |
| Papajos | 82,2 mg |
| Kivis | 70.8 mg |
| Raudonoji guava | 80,6 mg |
| Citrina | 38.2 mg |
| Žalias pomidoras su sėklomis | 21,2 mg |
| Mandarinas | 48,8 mg |
| Mango | 65 mg |
| Apelsinai | 57 mg |
| Virti brokoliai | 42 mg |
| Virti žiediniai kopūstai | 23.7 mg |
| Troškinti violetiniai kopūstai | 40,5 mg |
| Virtos saldžiosios bulvės | 23.8 mg |
| Braškės | 63,6 mg |
| Ananasas | 34.6 mg |
| Arbūzas | 6,1 mg |
| Natūralios citrinų sultys | 34.5 mg |
| Ananasų sultys | 20 mg |
Be to, vitamino C, nors ir mažesniais kiekiais, turi ir kiti maisto produktai: salotos, artišokai, melionai, bananai, špinatai, avokadai, obuoliai, morkos, slyvos, moliūgai ir burokėliai. Kad gautumėte pakankamai vitamino C, geriausia maistą vartoti šviežią arba sulčių pavidalu.
Rekomenduojama vitamino C paros norma
Rekomenduojama vitamino C paros norma priklauso nuo gyvenimo būdo įpročių, amžiaus ir lyties:
Vaikai ir paaugliai:
- Nuo 0 iki 6 mėnesių: 40 mg.
- 6-12 mėnesių: 50 mg.
- Nuo 1 iki 3 metų: 15 mg.
- nuo 4 iki 8 metų: 25 mg.
- 9-13 metų: 45 mg.
Vyrai:
- 14-18 metų: 75 mg.
- Nuo 19 metų amžiaus: 90 mg.
Moterys:
- 14-18 metų: 65 mg.
- Nuo 19 metų amžiaus: 75 mg.
- Nėštumas iki 18 metų: 80 mg.
- Nėštumas nuo 19 metų: 85 mg.
- Žindymo laikotarpiu iki 18 metų: 115 mg.
- Žindymo laikotarpiu nuo 19 metų: 120 mg.
Tačiau yra atvejų, kai organizmui reikia didesnio vitamino C kiekio. Pavyzdžiui, rūkaliai turėtų suvartoti 35 mg daugiau vitamino C nei rekomenduojama paros norma. Be to, vitamino C poreikis organizme gali padidėti ir dėl tokių ligų kaip viduriavimas, operacija, peršalimas, nėštumas ar maitinimas krūtimi.
Kada vartoti vitamino C papildus
Vitamino C papildai dažniausiai skiriami tiems, kuriems organizme trūksta vitamino C, pavyzdžiui, nuovargis, odos ir dantenų kraujavimas, kuris yra vienas iš skorbuto ligos simptomų. Vitamino C papildas taip pat gali būti naudingas:
- Violetinių žymių, galinčių atsirasti ant odos po nedidelių sužalojimų, prevencija ir kova su jomis;
- Pagreitina fizinio aktyvumo mėgėjų ir sportininkų atsigavimą, padeda priaugti raumenų masės;
- Stiprina organizmo gynybinę sistemą, apsaugo nuo peršalimo ir gripo bei kitų ligų;
- Stiprina kaulus, nes padeda gaminti ir įsisavinti kolageną, apsaugo nuo kūno sąnarių silpnėjimo. Daugiau maisto produktų, kuriuose gausu kolageno, ir tų, kurie padeda gaminti kolageną.
- Sveikiems žmonėms paprastai nereikia vitamino C papildų, nes pakankamą vitamino C kiekį galima lengvai gauti su subalansuota ir įvairia mityba.
Prireikus vitamino C papildų visada turėtų patarti gydytojas arba mitybos specialistas.
Kaip išsaugoti vitaminą C maiste
Norint išsaugoti vitamino C kiekį maiste, svarbu nepalikti tokių vaisių kaip braškės, papajos, kiviai ar apelsinai be žievelės, ilgai kontaktuojančių su oru ir veikiamų šviesos, nes šie veiksniai gali sumažinti vitamino C kiekį maiste. Taigi, gaminant apelsinų sultis arba acerolos sultis ir jų nevartojant iš karto po paruošimo, svarbu jas įdėti į šaldytuvą, tamsų stiklainį ir uždengti, kad sultys nesiliestų su oru ir šviesa iš šaldytuvo.
Be to, vitamino C kiekis tokiuose maisto produktuose kaip brokoliai, kopūstai ar paprikos šiek tiek sumažėja, kai jie verdami. Labai aukštoje temperatūroje maisto produktuose esantis vitaminas C visiškai sunaikinamas. Todėl, kad organizmas kuo geriau pasisavintų vitaminą C, svarbu stengtis valgyti kuo natūralesnį maistą ir vengti jo ruošimo.
Sužinokite daugiau apie vitamina čia: Vitaminas C veidui
