Keto dieta – tai labai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri paverčia organizmą riebalų deginimo mašina. Jis turi daug potencialios naudos svorio netekimui, sveikatai ir našumui, tačiau taip pat gali turėti tam tikrą ankstyvą šalutinį poveikį.
Keto dieta yra panaši į kitas griežtas dietas, kurių metu suvartojama mažai angliavandenių, pavyzdžiui, Atkinso ar LCHF (mažai angliavandenių ir daug riebalų) dietas. Šios dietos dažnai tampa ketogeninėmis daugiau ar mažiau atsitiktinai. Pagrindinis skirtumas tarp ribotos LCHF ir keto mitybos yra tas, kad pastarojoje ribojamas baltymų kiekis.
Keto dieta sukurta specialiai tam, kad būtų pasiekta ketozė. Galite matuoti ir pritaikyti, kad pasiektumėte optimalų ketonų kiekį sveikatai, svorio metimui arba fiziniam ir protiniam darbingumui. Toliau sužinosite, kaip naudoti keto dietą savo asmeniniams tikslams pasiekti.
Kas yra ketozė?
Ketozė keto dietos metu atsiranda dėl to, kad keto dietos metu organizmas gali gaminti mažas kuro molekules, vadinamas ketonais. Tai alternatyvus organizmo kuras, kuris naudojamas, kai kraujyje trūksta cukraus (gliukozės).
Ketonai susidaro, jei valgote labai mažai angliavandenių (kurie greitai suskaidomi į cukrų kraujyje) ir nedidelį kiekį baltymų (baltymų perteklius taip pat gali virsti į cukrų kraujyje).
Ketonai gaminami kepenyse iš riebalų. Tada jie naudojami kaip degalai visame organizme, įskaitant smegenis. Smegenys yra alkanas organas, kuris kasdien sunaudoja daug energijos ir negali veikti tiesiogiai iš riebalų. Jis gali veikti tik su gliukoze… arba ketonais.
Laikantis keto dietos, visas jūsų organizmas keičia savo degalų atsargas ir naudoja beveik vien tik riebalus. Insulino kiekis tampa labai žemas, o riebalų deginimas smarkiai padidėja.
Lengviau pasiekti riebalų atsargas ir jas pašalinti.
Akivaizdu, kad tai labai gerai, jei bandote numesti svorio, tačiau yra ir kitų, ne tokių akivaizdžių privalumų, pvz., mažesnis alkis ir pastovus energijos tiekimas.
Kai organizmas gamina ketonus, sakoma, kad jis yra ketozės būsenoje. Greičiausias būdas tai pasiekti yra pasninkavimas – nieko nevalgyti, tačiau akivaizdu, kad negalite pasninkauti amžinai.
Kam NEREIKIA laikytis keto dietos?
Dauguma žmonių gali saugiai laikytis keto dietos. Tačiau šiose trijose situacijose gali prireikti papildomo pasiruošimo arba prisitaikymo:
- Jei vartojate vaistus nuo diabeto, pvz., insuliną.
- Jei vartojate vaistus nuo aukšto kraujospūdžio
- Jei maitinate krūtimi
Kita vertus, keto dieta gali būti vartojama neribotą laiką ir taip pat sukelia ketozę. Jis turi daug pasninko privalumų, įskaitant svorio mažinimą, tačiau nereikia pasninkauti.
Keto dietos privalumai
Ketogeninės dietos nauda panaši į bet kurios griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos naudą. Tačiau šis poveikis gali būti dar didesnis, nes baltymų kiekis yra labiau ribotas. Tai dar labiau padidina ketonų kiekį ir dar labiau sumažina insulino (hormono, kuris kaupia riebalus) kiekį.
Svorio metimas
Kūno pavertimas riebalų deginimo mašina turi akivaizdžią naudą svorio metimui.
Riebalų deginimas labai padidėja, o insulino – riebalų kaupimo hormono – kiekis labai sumažėja. Taip sudaromos idealios sąlygos riebalams mažėti be bado.
Maždaug 20 aukščiausios klasės mokslinių tyrimų rodo, kad, palyginti su kitomis dietomis, mažai angliavandenių turinčios keto dietos padeda veiksmingiau numesti svorį.
2 tipo cukrinio diabeto gydymas
Keto dieta puikiai tinka 2 tipo cukriniam diabetui gydyti, nes mažina cukraus kiekį kraujyje ir neigiamą didelio insulino kiekio poveikį.
Geresnė protinė koncentracija
Dėl ketozės į smegenis nuolat patenka degalų (ketonų). Laikantis ketogeninės dietos išvengiama didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Dažnai tai lemia didesnį susikaupimą ir koncentraciją.
Daugelis žmonių specialiai naudoja ketogeninę dietą protiniam darbingumui didinti.
Įdomu tai, kad klaidingai manoma, jog norint, kad smegenys tinkamai veiktų, reikia valgyti daug angliavandenių. Tačiau taip yra tik tada, kai nėra ketonų.
Po kelių dienų (iki savaitės) prisitaikymo prie šios dietos (per tą laiką gali būti sunku susikaupti, skaudėti galvą ir būti lengvai dirglus) organizmas ir smegenys gali be vargo funkcionuoti su ketonais.
Šios būsenos metu daugelis žmonių turi daugiau energijos ir geresnę protinę koncentraciją.
Padidėjusi fizinė ištvermė
Keto dieta gali labai padidinti jūsų fizinę ištvermę, nes nuolat gaunate visą energiją iš sukauptų riebalų.
Organizme sukauptų angliavandenių (glikogeno) atsargų užtenka tik kelioms intensyvaus fizinio krūvio valandoms arba mažiau. Tačiau riebalų atsargose yra pakankamai energijos, kad jos užtektų savaitėms ar net mėnesiams.
Kai esate prisitaikę deginti daugiausia angliavandenius, kaip dauguma žmonių šiandien, riebalų atsargos nėra lengvai prieinamos ir negali aprūpinti smegenų energija.
Dėl to nuolat tenka valgyti prieš ilgesnes treniruotes, jų metu ir po jų. Arba tiesiog norėdami turėti energijos kasdienei veiklai ir išvengti alkio bei irzlumo.
Taikant keto dietą ši problema išspręsta. Kadangi jūsų kūnas ir smegenys gali būti lengvai aprūpinami energija 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę iš sukauptų riebalų, galite tęsti savo veiklą amžinai kaip „Duracell” baterijos zuikis.
Nesvarbu, ar dalyvaujate fizinės ištvermės varžybose, ar tiesiog bandote susitelkti siekdami kito tikslo, jūsų kūnas turi energijos, kurios jam reikia, kad nesustotų.
Dvi problemos
Kaip įmanoma, kad dauguma žmonių mano, jog angliavandeniai yra būtini norint sportuoti? Yra dvi priežastys. Kad keto dietos galia būtų išnaudota fizinei ištvermei ir nesumažėtų darbingumas, jums reikia:
- Pakankamai skysčių ir druskos
- Dvi savaitės adaptacijos riebalų deginimui – tai neįvyksta akimirksniu
Metabolinis sindromas
Daug tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos pagerina metabolinio sindromo rodiklius, pavyzdžiui, lipidų kiekį kraujyje, insulino kiekį, DTL cholesterolio, MTL dalelių dydį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius.
Įrodyta, kad pagerėjimas dar didesnis, kai angliavandeniai ir baltymai ribojami taip, kad nuolat būna mitybos ketozė.
Epilepsija
Ketogeninė dieta yra įrodyta medicininė epilepsijos gydymo priemonė, taikoma nuo 1920-ųjų. Tradiciškai jis dažniausiai buvo naudojamas vaikams, kurių epilepsija nekontroliuojama nepaisant vaistų vartojimo.
Pastaruoju metu jis sėkmingai išbandytas ir suaugusiems epilepsija sergantiems žmonėms, taip pat su gerais rezultatais. Yra atlikta daug atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių tyrimų, įrodančių ketogeninės dietos veiksmingumą mažinant epilepsija sergančių pacientų priepuolius.
Taikant ketogeninę dietą sergant epilepsija, žmonės paprastai gali vartoti mažiau vaistų nuo epilepsijos, o priepuoliai išlieka be priepuolių. Neretai šių vaistų vartojimas gali būti visiškai nutrauktas ir priepuolių nebūti.
Kadangi visi vaistai nuo traukulių turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, sumažėjusią koncentraciją, asmenybės pokyčius ar net sumažėjusį intelekto koeficientą, galimybė vartoti mažiau tablečių arba visai jų nevartoti gali būti labai naudinga.
Kiti galimi privalumai
Aknė, Alzheimerio liga, vėžys, migrena ir Parkinsono liga.
Ką valgyti laikantis keto dietos?
Štai tipiški maisto produktai, kuriais galima mėgautis laikantis ketogeninės dietos. Skaičiai yra grynieji angliavandeniai 100 gramų. Norint išlikti ketozės būsenoje, paprastai geriau vartoti mažiau:
Svarbiausia, kad pasiektumėte ketozę, – nevalgyti daugumos angliavandenių. Tikriausiai jums reikės suvartoti mažiau nei 50 g angliavandenių, o geriausia – mažiau nei 20 g. Kuo mažiau angliavandenių, tuo veiksmingiau.
Tai reiškia, kad reikia visiškai vengti saldžių maisto produktų, taip pat krakmolingų maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai ir bulvės. Iš esmės laikykitės griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos rekomendacijų ir atminkite, kad turėtumėte rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, o ne baltymų.
Apytikriai rekomenduojama mažiau nei 10 % energijos gauti iš angliavandenių (kuo mažiau angliavandenių, tuo efektyviau), 15-25 % baltymų (mažiau – efektyviau) ir 70 % ar daugiau riebalų.
