Nesvarbu, ar norite pagerinti savo imuninę sistemą, sumažinti ligų riziką, ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatą, probiotikai gali būti vertingas kasdienės rutinos priedas.
Kai kurie žmonės, įskaitant milijardierių filantropą Billą Gatesą, netgi mano, kad vieną dieną probiotikai gali būti raktas, padėsiantis panaikinti prastą mitybą visame pasaulyje.
Kas yra probiotikai? Jūsų žarnyne gyvena trilijonai gyvų mikroorganizmų, kurie sudaro žmogaus mikrobiomą.
Daugelis šių bakterijų ląstelių laikomos gerosiomis bakterijomis ir padeda palaikyti imuninę funkciją, didina maistinių medžiagų įsisavinimą, padeda sintetinti pagrindinius neurotransmiterius ir kitus junginius.
Probiotikai – tai tam tikros rūšies organizmai, padedantys padidinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne. Jų yra maisto papilduose, maisto produktuose (pvz., tempeh, natto ir miso) ir probiotiniuose gėrimuose, pvz., kombučoje.
Kas yra probiotikai?
Probiotikai – tai gyvosios bakterijos, kurios papildo virškinamąjį traktą ir palaiko organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas ir kovoti su infekcijomis. Jūsų organizme yra maždaug tiek pat žarnyno bakterijų molekulių, kiek ir likusio kūno ląstelių, todėl nenuostabu, kad žarnynas toks svarbus jūsų sveikatai.
Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras (National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH) probiotikus vadina „gyvais mikroorganizmais (dažniausiai bakterijomis), kurie yra panašūs į žmogaus žarnyne esančius naudingus mikroorganizmus”. NCCIH atkreipia dėmesį į tai, kad dažnai manome, jog bakterijos yra kenksmingi mikrobai, tačiau probiotinės bakterijos iš tikrųjų padeda organizmui tinkamai funkcionuoti.
Vien tik jūsų odoje ir virškinimo sistemoje yra apie 2 000 skirtingų rūšių bakterijų. Įrodyta, kad probiotikai veiksmingai palaiko imuninę sistemą, mažina uždegimus, skatina sveiką virškinimą ir gražią odą, ypač kai jie vartojami kartu su prebiotikais.
Gerosios žarnyno bakterijos taip pat atsakingos už:
- Gaminama vitaminas B12, butiratas ir vitaminas K2
- Blogųjų mikrobų vengimas
- Kenksmingas bakterijas naikinančių fermentų kūrimas
- IgA ir reguliuojančiųjų T ląstelių, kurios palaiko imuninę funkciją, sekrecijos skatinimas.
- Probiotikų mūsų organizme yra nuo pat gimimo. Kai naujagimis gimdymo metu yra motinos gimdymo kanale, jis pirmą kartą susiduria su gyvomis motinos bakterijomis.
Šis įvykis pradeda įvykių grandinę kūdikio virškinimo trakte, ir kūdikio virškinimo trakte pradeda gamintis gerosios bakterijos.
Istoriškai žmonių mityboje buvo daug probiotikų, nes jie valgė šviežią maistą iš geros dirvos ir fermentavo maistą, kad jis nesugestų.
Tačiau šiandien dėl šaldymo ir ūkininkavimo praktikos, pavyzdžiui, mirkymo chlore, daugelyje mūsų maisto produktų dėl sanitarinių reikalavimų yra mažai probiotikų arba jų visai nėra. Iš tiesų daugelyje maisto produktų yra pavojingų antibiotikų, kurie naikina gerąsias mūsų organizmo bakterijas.
Nauda sveikatai
1) Virškinimo sistemos gerinimas
Pirmoji pagrindinė probiotikų nauda – tai geros virškinimo sistemos sveikata. Remiantis Dalhousie universiteto Naujojoje Škotijoje atlikta metaanalize:
Probiotikai paprastai yra naudingi gydant virškinamojo trakto ligas ir jų profilaktikai… Renkantis vartoti probiotikus virškinamojo trakto ligoms gydyti ar jų profilaktikai, svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra ligos tipas ir probiotikų rūšis (padermė).
Gerųjų bakterijų turtingas maistas ir probiotikų papildai gali padėti apsisaugoti nuo uždegiminių žarnyno ligų, įskaitant opinį kolitą ir Krono ligą. Tačiau daugiausia įrodymų, kad liga pagerėjo sergant opiniu kolitu, o Krono ligai gali būti ne tokie naudingi.
Be to, šiuo metu atliekami moksliniai tyrimai, kuriais tiriamas probiotikų vaidmuo glitimo problemų, įskaitant celiakiją, atveju.
Daugybė įrodymų rodo, kad probiotikai yra veiksmingi nuo įvairių viduriavimo formų, įskaitant su antibiotikais susijusį viduriavimą, ūminį viduriavimą, keliautojų viduriavimą, infekcinį viduriavimą ir kitus susijusius viduriavimo simptomus. Jie taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.
Atlikus metaanalizes taip pat nustatyta, kad probiotikai mažina dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) skausmą ir simptomų sunkumą, padeda išnaikinti H. pylori ir gydo pouchitą – būklę, atsirandančią po chirurginio storosios žarnos ir tiesiosios žarnos pašalinimo.
2) Padeda mažinti atsparumą antibiotikams
Pasaulio sveikatos organizacija atsparumą antibiotikams laiko „viena didžiausių šiandienos grėsmių pasaulio sveikatai, maisto saugumui ir vystymuisi”. Bakterijos tampa atsparios antibiotikams dėl per didelio receptinių antibiotikų vartojimo, nepakankamos šių vaistų įvairovės ir netinkamo antibiotikų vartojimo.
Vartojant probiotikus galima padėti atkurti skurdžią žarnyno bakterijų įvairovę, kuri dažnai pasitaiko po antibiotikų vartojimo, ir išvengti su antibiotikais susijusių žarnyno problemų. Be to, probiotikų papildai ir maisto produktai gali padidinti antibiotikų veiksmingumą ir padėti užkirsti kelią organizmo bakterijų atsparumui.
3) Gali padėti kovoti su psichikos ligomis
„Antrosios” žarnyno smegenys yra pagrindinis tyrimų objektas nuo tada, kai mokslininkai atrado žarnyno ir smegenų ryšio svarbą. 2015 m. atliktame tyrime pabrėžta sudėtinga žarnyno ir smegenų sąveika:
Ši sąveika (įvairios žarnyno ir smegenų sąveikos), atrodo, turi įtakos daugelio sutrikimų, su kuriais susijęs uždegimas, pavyzdžiui, nuotaikos sutrikimų, autizmo spektro sutrikimų, padidėjusio jautrumo dėmesio sutrikimų, išsėtinės sklerozės ir nutukimo patogenezei.
Autoriai aptaria „psichobiotikų” (probiotikų, veikiančių smegenų funkciją) poreikį, kad būtų galima spręsti šių būklių išsivystymo problemą. Ši priešuždegiminė savybė labiausiai domina mokslininkus.
Nors tyrimų su žmonėmis neatlikta, ankstyvieji tyrimai su gyvūnais rodo, kad probiotikų papildai gali padėti sumažinti nerimo simptomus, nes mažina uždegimą šiame žarnyno ir smegenų ryšyje.
2016 m. atliktos metaanalizės duomenimis, probiotikų nauda, be kita ko, mažina depresijos simptomus – tai pirmoji tokio pobūdžio apžvalga. Probiotikų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti maniakinės depresijos epizodų pakartotinę hospitalizaciją sergantiesiems maniakine depresija.
Tačiau šiek tiek labiau stebina tai, kad probiotikai gali turėti įtakos kai kuriems autizmo simptomams. Apie autizmą ir žarnyno sveikatą kalbama jau kurį laiką, nes šia liga sergantys pacientai paprastai turi įvairių virškinimo problemų.
Tačiau, remiantis tyrimais su gyvūnais, gali būti, kad žarnyno bakterijų kokybės pakeitimas gali būti naudingas ne tik virškinimo sistemai, bet ir nenormaliam elgesiui autizmo atveju.
2016 m. buvo pranešta apie berniuko, sergančio sunkiu autizmu, atvejo tyrimą. Gydant pacientą probiotikais nuo virškinimo sutrikimų, jo būklė savaime pagerėjo pagal ADOS skalę – autizmu sergančių žmonių diagnostikos vertinimo sistemą. Ataskaitoje teigiama, kad ADOS balų skaičius sumažėjo nuo 20 iki stabilių 17 balų, o ADOS balų skaičius laikui bėgant „spontaniškai nekinta” ir yra „visiškai stabilus”.
Dėl tokių rezultatų šiuo metu atliekami tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar probiotikų papildai gali pagerinti ne tik autizmui būdingus virškinimo trakto simptomus, bet ir „pagrindinius ligos trūkumus, pažinimo ir kalbos raidos, smegenų funkcijos ir ryšio sutrikimus”.
4) Stiprina imunitetą
Tiek probiotikai, tiek prebiotikai yra nuolatinių imuniteto tyrimų tema. Kai jie vartojami kartu, mokslininkai juos bendrai vadina sinbiotikais.
2015 m. atliktame tyrime šia tema teigiama:
Manome, kad LAB ir bifidobakterijos bei naujos (probiotikų) padermės gali būti papildoma arba papildoma terapija ir dėl priešuždegiminio poveikio gali užkirsti kelią įvairioms su imunitetu susijusioms ligoms.
Kadangi lėtinis uždegimas yra daugelio ligų ir sveikatos sutrikimų priežastis, labai svarbu, kad probiotikai veikia žarnyne, kuriame yra 80 proc. imuninės sistemos. Imuninę sistemą stiprinantys probiotikai gali būti ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybei.
Šiuo metu atliekami tyrimai, kuriais siekiama patikrinti, ar probiotikai gali „sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno imuninę sveikatą ŽIV užsikrėtusiems asmenims”, kurie dar nėra gydomi.
5) Sveika oda
Daugelyje mokslinių tyrimų buvo nagrinėjama probiotikų nauda odai, ypač vaikų. Metaanalizės parodė, kad probiotikų papildai veiksmingai padeda išvengti vaikų atopinio dermatito ir vaikų egzemos. Žarnyno bakterijų vientisumas taip pat susijęs su aknės atsiradimu, nors kaip tai vyksta, kol kas neaišku.
Panašu, kad probiotikų nauda odai taip pat susijusi su uždegimo mažinimu, kurį sukelia sveikos žarnyno bakterijos. L. casei, tam tikra probiotinė padermė, „gali sumažinti antigenui būdingą odos uždegimą”.
Iš tiesų tyrimai rodo, kad subalansuota žarnyno aplinka yra naudinga tiek sveikai, tiek sergančiai žmogaus odai.
6) Apsauga nuo alergijos maistui
Ar žinojote, kad kūdikiams, kurių žarnyno bakterijos prastos, per pirmuosius dvejus gyvenimo metus dažniau pasireiškia alergijos? Tikėtina, kad probiotikai gali padėti sumažinti alergijos maistui simptomus būtent dėl to, kad jie gali sumažinti lėtinį žarnyno uždegimą ir reguliuoti imunines reakcijas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.
7) Juo galima gydyti sunkias kūdikių ligas
Dvi pavojingos naujagimių ligos – nekrozinis enterokolitas (NEC) ir naujagimių sepsis – gali būti gydomos gerai parinktais probiotikų papildais. Abi šios būklės būdingos neišnešiotiems kūdikiams ir yra pavojingesnės mažo ir labai mažo gimimo svorio kūdikiams.
Tyrimais patvirtinta, kad nėščiosios motinai nėštumo metu vartojant aukštos kokybės probiotikus, jos kūdikiui yra daug mažesnė tikimybė susirgti NEK arba sepsiu, ypač kai kūdikis po gimimo maitinamas krūtimi (ir motina toliau vartoja maisto papildus) ir (arba) kai probiotikų dedama į mišinius. Tokiais atvejais veiksmingiausias yra probiotikų papildas su keliomis bakterijų padermėmis.
Probiotikų naudos nekrozinio enterokolito atveju apžvalgoje drąsiai teigiama:
Rezultatai patvirtina, kad probiotikų papildai yra labai naudingi mažinant neišnešiotų kūdikių mirtingumą ir ligas. … įrodymai rodo, kad papildomi placebu kontroliuojami tyrimai nereikalingi, jei yra tinkamas probiotinis produktas.
Kalbant apie sepsį besivystančiose šalyse (kur jis yra daug dažnesnis), 2017 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime teigiama, kad daugelio šių atvejų „būtų galima veiksmingai išvengti”, jei motinoms būtų duodamas sinbiotinis preparatas (probiotikas ir prebiotikas kartu), kurio sudėtyje yra probiotinio štamo L. plantarum.
8) Kraujospūdžio mažinimas
Atlikus didelę apžvalgą buvo išnagrinėti turimi tyrimai ir nustatyta, kad probiotikai padeda mažinti kraujospūdį, nes gerina lipidų profilį, mažina atsparumą insulinui, reguliuoja renino (baltymo ir fermento, kurį išskiria inkstai, kad sumažintų kraujospūdį) kiekį ir aktyvina antioksidantus. Tyrėjai mano, kad jie yra vertinga perspektyva gydant aukštą kraujospūdį, nes jų šalutinis poveikis paprastai būna minimalus arba jo iš viso nebūna.
Šis poveikis labiausiai pasireiškia žmonėms, kurie jau serga hipertenzija, ir pagerėja, kai tiriamasis bent aštuonias savaites ar ilgiau vartoja kelis probiotikų štamus maisto papilduose, kuriuose yra 100 mlrd. ar daugiau kolonijas sudarančių vienetų (KSV).
9) Gali padėti kovoti su diabetu
Keletas didelės apimties tyrimų ir dvi metaanalizės patvirtino, kad probiotikai turėtų būti svarbus veiksnys nustatant natūralų diabeto gydymą. Atlikę tyrimą, kuriame dalyvavo beveik 200 000 tiriamųjų ir 15 156 antrojo tipo diabeto atvejai, mokslininkai patvirtino, kad didesnis probiotikų turtingo jogurto vartojimas sumažina riziką susirgti diabetu.
2014 m. metaanalizės duomenimis, probiotikai yra naudingi sergantiesiems diabetu, nes gerina jautrumą insulinui ir mažina autoimuninį atsaką, pasireiškiantį sergant diabetu. Autoriai teigia, kad gauti rezultatai yra pakankamai svarbūs, kad būtų galima atlikti didelius, atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus („auksinis mokslinių tyrimų standartas”) ir išsiaiškinti, ar probiotikai iš tikrųjų gali būti naudojami siekiant išvengti diabeto simptomų arba juos valdyti.
Probiotikų derinimas su prebiotikais taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač kai cukraus kiekis kraujyje jau yra didelis.
10) Gali pagerinti nealkoholinę kepenų ligą
Nealkoholine suriebėjusių kepenų liga (NAFLD) vien Jungtinėse Amerikos Valstijose serga 80-100 milijonų žmonių. NAFLD, kuriai būdingas riebalų kaupimasis kepenyse, ilgainiui gali sukelti kepenų cirozę, kuri kai kuriems pacientams baigiasi kepenų nepakankamumu arba mirtimi.
2013 m. atlikta probiotikų ir NAFLD tyrimų metaanalizė parodė, kad probiotikų vartojimas gali pagerinti daug svarbių veiksnių šia liga sergantiems pacientams, todėl tyrimo autoriai teigė, kad „žarnyno mikrobiotos moduliavimas yra naujas NAFLD gydymo būdas”.
Probiotikų rūšys
Rinkoje yra daugybė skirtingų probiotikų rūšių, kurių kiekviena skiriasi pagal daugybę veiksnių, pavyzdžiui, stabilumą, padermių įvairovę ir CFU skaičių.
Paprastai skiriamos dvi pagrindinės probiotikų rūšys: Bifidobacteria ir Lactobacillus. Šios dvi rūšys yra ne tik plačiausiai paplitusios probiotikų maisto produktuose ir maisto papilduose, bet ir plačiai ištirtos dėl jų teigiamo poveikio imuninei funkcijai, virškinimo sveikatai, svorio mažinimui ir kt.
Be to, yra daug specifinių probiotikų padermių, kurių kiekvienas yra naudingas tam tikroms sveikatos būklėms. Vieni geriausių probiotikų tipų:
- Bacillus coagulans
- Bacillus subtilis
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus clausii
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus reuteri
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus sporogens
- Saccharomyces boulardii
Kai kurie iš šių variantų taip pat yra vieni geriausių probiotikų šunims.
Kaip naudoti
Atkreipkite dėmesį, kad vienos probiotinės padermės nauda sveikatai gali visiškai skirtis nuo kitos probiotinės padermės naudos sveikatai. Jei norite naudoti probiotikus konkrečiai sveikatos problemai spręsti, labai svarbu pasirinkti tinkamą probiotiką – arba galite vartoti įvairius probiotikus su maistu, kad būtumėte aprūpinti.
Skaitydami probiotinių preparatų etiketę, joje turėtumėte nurodyti probiotinio preparato gentį, rūšį ir padermę. Produkto (paprastai probiotinių kapsulių ar tablečių) gamybos metu taip pat turėtų būti nurodyti kolonijas sudarantys vienetai (CFU).
Be to, dauguma probiotikų gali žūti nuo karščio, todėl taip pat svarbu žinoti, ar įmonė tinkamai laikė ir vėsino patalpas.
Yra septyni konkretūs dalykai, į kuriuos norėtumėte atsižvelgti pirkdami probiotikų papildą:
- Prekės ženklo kokybė – Ieškokite patikimų, pripažintų maisto papildų prekės ženklų su lengvai prieinamais klientų atsiliepimais.
- Didelis CFU skaičius – probiotikų dozė matuojama „kolonijas sudarančiais vienetais” arba CFU. Geriausia, jei per dieną vaikams būtų suvartojama ne mažiau kaip 5-10 mlrd. CFU, o suaugusiesiems – 10-20 mlrd. CFU. Tačiau rekomenduojama dozė gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos problemų, todėl pasitarkite su gydytoju, kad jis jums patartų.
- Ieškokite Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii ir kitų kultūrų ar preparatų, kurie užtikrina, kad probiotikai pasiektų žarnyną ir galėtų jame kolonizuotis.
- Prebiotikai ir papildomi ingredientai – kad probiotinės bakterijos galėtų augti, joms taip pat reikia prebiotikų. Aukštos kokybės probiotikų papildų sudėtyje yra prebiotikų ir kitų virškinimą ir imunitetą palaikančių ingredientų. Šių sudedamųjų dalių pavyzdžiai: (pageidautina fermentuoti) linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, kañihua sėklos, astragalus, ašvaganda, kanapių sėklos, moliūgų sėklos, pienių raugerškis, žirniai, imbieras, mung pupelės ir ciberžolė.
- Stabilumas ir organizmų rūšys – kai kurias probiotinių medžiagų padermes reikia laikyti šaltai, kad jos išliktų veiksmingos. Tai taikoma jų gamybai, transportavimui, sandėliavimui ir pardavimui. Kiti yra stabilūs ir jų nereikia laikyti šaldytuve. Deja, dauguma šaldytuve laikomų probiotikų niekada negali patekti į skrandį, nes jie nėra stabilūs. Vietoj to ieškokite lentynoje laikomo produkto, kurio sudėtyje yra dirvožemyje esančių organizmų.
- Cukrus – cukrus nėra geras maisto šaltinis probiotikams. Prebiotikai – tai maisto šaltinis, skirtas probiotikams palaikyti. Sinbiotinis preparatas – tai maisto papildas, kurio sudėtyje yra ir prebiotikų, ir probiotikų. Geriausių sinbiotikų sudėtyje yra sveiko augalinio krakmolo ir skaidulų.
- Gyvos ar negyvos – „Gyvos ir veikliosios kultūros” yra geresnis pasirinkimas nei „pagaminta su veikliosiomis kultūromis”. Po fermentacijos produktas gali būti termiškai apdorojamas – taip sunaikinamos tiek gerosios, tiek blogosios bakterijos (prailginamas galiojimo laikas).
Kada geriausia vartoti probiotikus?
Dauguma šaltinių paprastai rekomenduoja probiotikus vartoti iš pat ryto, likus maždaug 15-30 minučių iki pusryčių. Taip užtikrinama, kad probiotikų papildas greitai pasiektų virškinamąjį traktą ir neužstrigtų skrandyje po rytinio valgio.
Geriausi probiotiniai maisto produktai
Be probiotikų papildų, galite pabandyti į savo mitybą įtraukti daugiau probiotikų turinčių maisto produktų, kad optimizuotumėte žarnyno sveikatą. Rauginti maisto produktai ir maisto produktai su probiotikais yra puikus pasirinkimas, padedantis gauti kasdienę dozę.
Kai kurie geriausi probiotiniai maisto produktai:
Nepamirškite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, šiuose probiotiniuose maisto produktuose turėtų būti mažai pridėtinio cukraus, konservantų ir papildomų ingredientų. Net jei vartojate geriausią probiotinį gėrimą ar geriausią probiotinį jogurtą, jis gali neturėti tokios pačios naudos sveikatai, jei yra labai perdirbtas ir pilnas priedų.
Rizika ir šalutinis poveikis
Ne visi probiotikai yra vienodi. Ne visos atmainos turi teigiamą poveikį, todėl svarbu atlikti tyrimus prieš pradedant vartoti naują papildą.
Ir, kaip visada, visi nauji papildai turėtų būti vartojami prižiūrint gydytojui.
Šalutinis probiotikų poveikis kartais gali pasireikšti viduriavimu, jei jų vartojama per greitai. Galite pradėti nuo mažesnio kiekio, pavyzdžiui, vieno valgomojo šaukšto kefyro arba vienos probiotinės kapsulės per dieną, o jei valgote tik probiotinį maistą arba vartojate maisto papildus, galite pradėti vartoti mažesnį kiekį.
Vėžiu sergantiems pacientams labai retas šalutinis poveikis yra sepsis. Tai itin retas atvejis.
Apskritai dauguma tyrimų parodė, kad probiotikai sukelia labai nedaug šalutinio probiotikų poveikio ir yra naudingi.
Išvada
Natūralūs probiotikai – tai virškinamojo trakto bakterijos, kurios palaiko imuninę sistemą ir padeda mažinti lėtinį uždegimą, galintį turėti įtakos įvairių ligų vystymuisi.
Kadangi didžioji dalis jūsų sveikatos priklauso nuo sudėtingo žarnyno mikrobiomo, tinkama žarnyno bakterijų pusiausvyra yra labai svarbi bendrai sveikatai.
Į savo kasdienybę probiotikus galite įtraukti valgydami daugiau raugintų ir fermentuotų maisto produktų, maitindami žarnyno bakterijas netirpiomis skaidulinėmis medžiagomis, esančiomis daug ląstelienos turinčiuose maisto produktuose, ir net vartodami aukštos kokybės probiotikų papildų tokiu kaip MyProtein Gut Gummies, kad pasinaudotumėte probiotikų teikiama nauda.
Šalutinis probiotikų poveikis pasireiškia retai, tačiau visada būkite atsargūs pradėdami vartoti bet kokį naują maisto papildą.
