Avokado nauda: daugiausiai maistinių medžiagų turintis maisto produktas planetoje?

Avokado nauda sveikatai yra didelė. Ne veltui pripažįstamas vienu sveikiausių supermaistu produktų pasaulyje. Jis ne tik skanus, bet ir turi daug svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, sveikųjų riebalų, kalio ir vitamino K.

Avokadai taip pat yra naudingi sveikatai: tyrimai rodo, kad jie gali padėti pagerinti širdies veiklą, paskatinti svorio metimą ir palaikyti sklandžią virškinamojo trakto veiklą.

Kas yra avokadai?

Avokadai – tai Meksikoje kilęs vaisius, kuris dabar po truputį auginamas visame pasaulyje. Jos medis, dar vadinamas Persea americana, yra lauro šeimos medis, užaugantis 9-12 metrų aukščio. Jis turi geltonai žalius žiedus ir augina unikalias sėklines uogas, žinomas kaip avokado medis.

Yra kelios skirtingos avokadų rūšys, kurių kiekviena iš tikrųjų yra skirtinga avokado augalo veislė. Populiariausia yra Hass avokadų veislė, tačiau yra ir keletas kitų, mažiau paplitusių rūšių, įskaitant Bacon, Squid, Pinkerton, Fuerte ir Gwen avokadus.

Ar turite sodą? Čia skaitykite, kaip žingsnis po žingsnio pasodinti avokado medelį.

Ar avokadas yra vaisius, ar daržovė?

Nors kulinarijoje avokadas naudojamas kaip daržovė, iš tikrųjų jis yra vaisius, kuris puikiai tinka tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams gardinti.

Vaisiai paprastai būna su tamsia išorine odele, lygiu žaliu minkštimu viduje ir dideliu kauliuku viduryje. Švelnaus skonio ir kreminės tekstūros avokadas puikiai tinka įvairiems patiekalams ir receptams – nuo vištienos avokadų salotų iki avokadų šokoladinio pudingo ir kt.

avokado medis

Be to, kad yra labai universalus, jo maistinė vertė yra nepaprastai didelė. Jis ne tik yra daug kalio turinčių maisto produktų sąrašo viršuje, bet ir puikus skaidulų, sveikųjų riebalų ir kaulus stiprinančio vitamino K šaltinis.

Maistingumo faktai

Avokaduose gausu maistingųjų medžiagų. Kadangi jie yra gana kaloringi (gerąja prasme), juose taip pat gausu skaidulų, vitamino K, folio rūgšties, vitamino C ir kalio, yra daug širdžiai naudingų riebalų ir mažai angliavandenių.

Kiek kalorijų yra avokade?

Viename žaliame avokade be odelės ir kauliukų (apie 136 gramų) yra maždaug:

227 kalorijos
21 gramas (sveikų) riebalų
11,8 g angliavandenių
9,2 gramo skaidulų
2,7 gramo baltymų
28,6 mikrogramų vitamino K (36 % RPN)
121 mikrogramas folio rūgšties (30 % RPN)
12 miligramų vitamino C (20 % RPN)
0,4 miligramo vitamino B6 (20 % RPN)
Pantoteno rūgštis 2 miligramai (20% RPN)
689 miligramų kalio (20 % RPN)
2,7 miligramo vitamino E (13 % RPN)
2,6 miligramo niacino (13 % RPN)
0,2 miligramo vario (12 % RPN)
0,2 miligramo riboflavino (11 % RPN)
39,4 miligramo magnio (10 % RPN)
0,2 miligramo mangano (10 % RPN)
0,1 miligramo tiamino (7% RPN)
73,4 miligramo fosforo (7 % RPN)
0,9 miligramo cinko (6 % RPN)
0,8 miligramo geležies (5 % RPN)
200 tarptautinių vienetų vitamino A (4 % RPN)
Pastaba: RDI reiškia rekomenduojamą paros normą, kilusią iš angliško termino Reference Daily Intake (RDI), kuriuo remiantis visame pasaulyje rengiamos mitybos rekomendacijos.

Be to, šiuose vaisiuose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, cholino, betaino, kalcio ir seleno.

Avokado nauda

Avokadų nauda sveikatai yra labai didelė, tačiau pateikiame 9 svarbiausias:

  1. Gerina širdies sveikatą
  2. Mažina metabolinio sindromo riziką
  3. Palaiko akių, odos ir plaukų sveikatą
  4. Kovoja su vėžinių ląstelių augimu
  5. Skatina svorio mažėjimą
  6. Gerina virškinimo sistemos sveikatą
  7. Apsaugo nuo atsparumo insulinui ir diabeto
  8. Gerina nuotaiką
  9. Mažina artrito simptomus

1) Gerina širdies sveikatą

Avokadai (ypač jų aliejus), subalansuodami kraujo lipidus, gerina širdies sveikatą. Pagal cheminę sudėtį avokaduose yra apie 71 % mononesočiųjų riebalų rūgščių, 13 % polinesočiųjų riebalų rūgščių ir 16 % sočiųjų riebalų rūgščių.

Yra žinoma, kad dieta, kurioje vidutiniškai daug sveikųjų riebalų, ypač mononesočiųjų riebalų (MUFA), efektyviau stabdo apnašų kaupimąsi arterijose nei dieta, kurioje gausu angliavandenių.

Avokaduose esančios skaidulinės medžiagos, beta-sitosterolio, magnio ir kalio junginiai, be riebalų kiekio, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Daugėja klinikinių tyrimų, kuriuose aiškinamasi, kodėl sveiki riebalų šaltiniai yra tokie svarbūs širdies sveikatai palaikyti.

Pavyzdžiui, Meksikoje mokslininkai sveikiems suaugusiems žmonėms ir žmonėms, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, skyrė avokadais praturtintą dietą ir ištyrė rezultatus.

Jau po savaitės buvo nustatyta, kad sveikiems žmonėms, kurių lipidų kiekis buvo normalus, valgant avokadų, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 16 proc.

Didelio cholesterolio kiekio cholesterolio grupėje rezultatai buvo dar geresni. Jų bendras cholesterolio kiekis sumažėjo ne tik 17 %, bet ir MTL (22 %) bei trigliceridų (22 %), o gerojo DTL cholesterolio kiekis padidėjo 11 %.

2) Mažina metabolinio sindromo riziką

Kai kurie tyrimai rodo, kad avokadų vartojimas gali būti susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika suaugusiesiems. Metabolinis sindromas – tai sąvoka, apibūdinanti sąlygas, kurios didina širdies ligų, insulto ir diabeto išsivystymo riziką.

Kiti privalumai – tai pagalba kovojant su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, aukštu kraujospūdžiu, aukštu cholesterolio kiekiu, nutukimu ir pilvo riebalų pertekliumi.

Žurnale „Nutrition Journal“ paskelbtame tyrime buvo vertinami 17 567 suaugusių JAV gyventojų septynerių metų mitybos įpročiai.

Tyrėjai nustatė, kad avokadus reguliariai valgančių žmonių mityba paprastai būna labiau subalansuota ir kokybiškesnė, jie suvartoja daugiau vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir skaidulinių medžiagų nei tie, kurie avokadų nevalgo.

Jų vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesniu kūno svoriu ir kūno masės indeksu (KMI), liemens apimties sumažėjimu ir didesniu gerojo DTL cholesterolio kiekiu.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad avokadų valgytojams tikimybė susirgti metaboliniu sindromu buvo 50 proc. mažesnė nei jų nevartojantiems.

3) Palaiko akių, odos ir plaukų sveikatą

Avokadai, kuriuose gausu riebaluose tirpstančių vitaminų ir mononesočiųjų riebalų, taip pat suteikia švytinčią odą, šviesias akis ir blizgančius plaukus – tiek valgomi, tiek naudojami vietiškai.

Tiesa sakant, avokadų nauda odai – tai galbūt geriausias gamtos drėkiklis, ypač atsižvelgiant į kainą ir į tai, kad juose visiškai nėra sintetinių cheminių medžiagų.

Avokadai yra labai antioksidaciniai maisto produktai, kuriuose yra liuteino – karotenoido, saugančio akių sveikatą ir išsaugančio sveiką, jaunatvišką odos ir plaukų išvaizdą.

Karotenoidai – tai antioksidacinių fitocheminių medžiagų grupė, randama tokiose daržovėse kaip morkos, moliūgai ir saldžiosios bulvės, kurios stabdo aplinkos toksinų, tokių kaip tarša ir UV spindulių žala, poveikį.

Tyrimai rodo, kad su maistu gaunami karotenoidai yra naudingi sveikatai, nes padeda išvengti ligų, ypač tam tikrų odos vėžio rūšių ir su amžiumi susijusių akių ligų, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos.

Liuteinas naudingas akių sveikatai, nes sugeria žalingus mėlynosios šviesos spindulius, kurie prasiskverbia į akis ir odą, keičia DNR ir sukelia laisvųjų radikalų žalą.

Tyrimai taip pat rodo, kad avokadų įdėjimas į valgį gali padėti padidinti karotinoidų įsisavinimą.

Kad oda būtų sveika ir švytinti, tiesiog įtrinkite avokado žievelės vidų ir naudokite jo aliejų kaip pagrindinį drėkinamąjį kremą.

avokadas oda


Įmaišykite šiek tiek gydomųjų eterinių aliejų ir lengvai pasigaminsite ekonomišką losjoną, užuot leidę pinigus produktams su dirginančiomis cheminėmis medžiagomis.

Šį vaisių taip pat galite naudoti plaukų kaukėms, kad papildytumėte, sudrėkintumėte ir suteiktumėte blizgesio.

4) Kovoja su vėžinių ląstelių augimu

Pastaruoju metu atlikta keletas tyrimų, kuriuose avokadai įvardijami kaip su vėžiu kovojantis maisto produktas. Pavyzdžiui, žurnale „Journal of Nutrition and Cancer“ paskelbti in vitro tyrimo rezultatai, kuriuose teigiama, kad avokaduose esančios fitocheminės medžiagos yra tokios stiprios, kad gali padėti sunaikinti burnos vėžio ląsteles.

Ohajo valstijos universiteto mokslininkai žengė dar vieną žingsnį į priekį ir pabandė išsiaiškinti, kaip tiksliai vyksta šis reiškinys.

2011 m. paskelbtame preliminariame tyrime teigiama, kad nuo vėžio saugantis avokadų poveikis gali būti susijęs su specifiniu fitonutrientų deriniu, esančiu kiekviename avokade.

Tyrimai rodo, kad išgautos fitocheminės medžiagos padeda sulaikyti ląstelių ciklą, stabdo augimą ir skatina apoptozę ikivėžinėse ir vėžinėse ląstelių linijose. Fitocheminės medžiagos, ekstrahuotos 50 % metanoliu, padeda žmogaus limfocitų ląstelėms daugintis ir mažina chromosomų pokyčius.

Kita priežastis, dėl kurios avokadai siejami su mažesne vėžio ir diabeto rizika, yra juose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys.

Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys, palyginti su kitų rūšių riebalų rūgštimis, geriau apsaugo nuo lėtinių ligų, nes gali mažinti uždegimą.

Kitas avokaduose randamas junginys – beta-sitosterolis – taip pat labai saugo prostatą ir yra susijęs su geresne imuninės sistemos funkcija bei mažesne prostatos vėžio rizika.

5) Skatina svorio metimą

Priešingai nei dauguma žmonių mano, dietos, kuriose mažiau angliavandenių ir daugiau sveikų riebalų, padeda greičiau numesti svorio, todėl jei norite greitai numesti svorio, avokadai yra jūsų draugas.

Riebalai užpildo jus ir padidina sotumo hormonų kiekį, todėl galite valgyti mažiau. Jie taip pat leidžia ilgiau nevalgyti tarp valgymų ir išvengti persivalgymo, užkandžiavimo ir priklausomybės nuo cukraus.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl padidėjęs MUFA kiekis mityboje yra susijęs su geresniu svorio valdymu ir sveikesniu KMI.

Ar kada nors valgėte daug salotų be padažo, riešutų ar avokado ir po kelių valandų jautėtės alkani? Taip yra todėl, kad dėl mažai riebalų turinčių dietų dažniausiai jaučiatės nepatenkinti ir kyla kitų pavojų, pavyzdžiui, maistinių medžiagų malabsorbcija, insulino šuoliai, reprodukcinės problemos ir su nuotaika susijusios problemos.

2005 m. tyrimą atlikę mokslininkai siekė išsklaidyti mitą, kad avokadai tukina. Jie tyrė jų poveikį, kai buvo laikomasi dietos, kurios metu buvo ribojama energija.

avokado receptas

Jie nustatė, kad 30 gramų avokado riebalų per dieną vartojant ribotos energinės vertės dietą visiškai nepakenkė svorio mažėjimui, jei juos pakeitė 30 gramų mišrių maistinių riebalų per dieną.
Laikantis avokadų dietos, be kitų sveikatos pagerėjimų, gerokai sumažėjo svoris. Tyrimo metu abiejose grupėse gerokai sumažėjo kūno masės, kūno masės indekso ir kūno riebalų kiekis, tačiau tik avokadų grupėje pastebėti teigiami riebalų rūgščių kiekio kraujo serume pokyčiai, o tai rodo, kad avokadai neabejotinai naudingi lieknėjant.

6) Gerina virškinimo sistemos sveikatą

Viename avokade yra 11-17 g skaidulinių medžiagų, t. y. daugiau nei beveik bet kuriame kitame vaisiuje ir daugumoje daržovių, grūdų ar pupelių porcijų.

Daug skaidulų turintys maisto produktai yra svarbūs visiems, turintiems virškinamojo trakto problemų, nes skaidulos padeda pakeisti bakterijų pusiausvyrą žarnyne, padidindamos sveikų bakterijų kiekį ir sumažindamos kenksmingų bakterijų, kurios gali būti kai kurių virškinimo sutrikimų priežastis.

Skaidulos taip pat padeda padidinti išmatų tūrį, palaiko reguliarumą ir padeda iš žarnyno ištraukti atliekas ir toksinus.

Riebalai taip pat būtini virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, nes jie maitina žarnyno gleivinę. Dėl mažai riebalų turinčios dietos gali atsirasti vidurių užkietėjimas arba dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomų, t. y. virškinimo trakto sutrikimo, kuriam būdingi pilvo skausmai ir pakitę tuštinimosi įpročiai.

7) Apsaugo nuo atsparumo insulinui ir diabeto

Kelių tyrimų duomenimis, laikantis dietos, kurioje gausu MUFA, gali pagerėti insulino kiekis nevalgius asmenims, atspariems insulinui.

Valgant daug MUFA turtingo maisto taip pat galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino koncentraciją kelioms valandoms, palyginti su angliavandenių turtingu maistu.

Vartojant MUFA skatinamas sveikas kraujo lipidų profilis, mažinamas kraujospūdis, gerinamas jautrumas insulinui ir reguliuojamas gliukozės kiekis, kartu užkertant kelią nutukimui ir oksidacinei ląstelių žalai.

8) Gerina nuotaiką

Riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant centrinės nervų sistemos funkcijas ir pažinimo procesus, nes jos veikia neuro-transmiterių kiekį ir padeda natūraliai subalansuoti hormonus.

Dėl to, kai valgote pakankamai sveikų riebalų, gali pagerėti ir jūsų nuotaika. Tai reiškia, kad į privalumų sąrašą galite įtraukti ir psichologinę pagalbą.

Tyrimai rodo, kad transriebalų vartojimas gali būti susijęs su didesne depresijos rizika, tačiau natūralių MUFA atveju yra priešingai.

Kitaip tariant, riebesnė mityba gali sumažinti depresijos, nerimo ir kitų psichikos sutrikimų riziką, nes ji palengvina tinkamą minčių apdorojimą, hormonų gamybą ir streso mažinimo mechanizmus smegenyse.

9) Mažina artrito simptomus

Artritas yra dažna liga, kuriai būdingas sąnarių skausmas ir patinima.

Artrito fondo duomenimis, artritu visame pasaulyje serga iki 50 mln. suaugusiųjų ir 300 000 vaikų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad avokadai palankiai veikia tam tikrus artrito simptomus. Iš tiesų, keli tyrimai rodo, kad iš jos aliejaus išgauti specifiniai junginiai gali padėti sumažinti osteoartrito, kuris laikomas labiausiai paplitusia artrito forma, simptomus.

Kaip pasirinkti ir laikyti avokadus

Avokadų galima įsigyti daugelyje prekybos centrų, todėl juos rasti tapo gana paprasta. Šiek tiek sunkiau išsirinkti gerą.

Rinkdamiesi, jei ketinate jį greitai sunaudoti (ne ilgiau kaip per savaitę), pirmiausia įsitikinkite, kad jis prinokęs. Jei neketinate jo naudoti iš karto, galite nusipirkti mažiau prinokusį ir leisti jam prinokti namuose.

avokadas prinokes


Yra įvairių būdų, kaip nustatyti, ar avokadas prinokęs, pvz:

  • Nulupkite spalvą. Kuo tamsesnės žalios spalvos, tuo ji prinokusi.
  • Spalva po „dangteliu“.
  • Geltonas: dar nepasiruošęs valgyti.
  • Žalia: Puikiai!
  • Ruda: Per rūgštus.
  • Įtemptumas. Jei paspaudus (lengvai) šiek tiek pasiduoda, vadinasi, yra prinokęs.
  • Prinokusius avokadus galima kelias dienas laikyti šaldytuve, kol bus paruošti naudojimui.

Jei jis dar nėra visiškai prinokęs, yra keletas būdų, kaip jį prinokinti. Paprasčiausia jį padėti ant prekystalio ir palikti kelias dienas nokti kambario temperatūroje.

Jei avokadas perpjautas per pusę, pabandykite apšlakstyti atvirąją dalį citrinos sultimis ar kita rūgštimi, kad avokadas ilgiau išliktų šviežias. Būtinai sandariai uždenkite arba suvyniokite į plastikinę plėvelę ir laikykite šaldytuve vieną ar dvi dienas.

Paruošimas

Norėdami paruošti ir naudoti mėgstamiausiuose receptuose, pirmiausia peiliu perpjaukite avokadą per pusę. Dėl didelio kauliuko paprastai geriausia pjaustant vaisius pasukti, kad įsitikintumėte, jog pjaunate per pusę. Tada susukite abi puses ir jos turėtų lengvai atsiskirti

Valgomąją dalį nuo žievelės lengviausia atskirti šaukštu.

avokado paruosimas

Rizika ir šalutinis poveikis

Saikingai vartojami avokadai gali būti maistingas ir skanus subalansuotos mitybos priedas. Tačiau yra žmonių, kuriems gali tekti riboti šio supervaisiaus vartojimą.

Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų, dažnai patariama laikytis dietos, kurioje yra mažai kalio. Taip yra todėl, kad valgant daug kalio, kai inkstai veikia netinkamai, jo kiekis organizme gali padidėti. Dėl didelio kalio kiekio avokadų kiekvienoje porcijoje, gali būti geriausia vartoti kuo mažiau ir rinktis kitus maisto produktus, kuriuose yra mažai kalio.

Nors ir nedažnai, kai kurie žmonės gali būti alergiški avokadui, kuris gali sukelti alergijos maistui simptomus, tokius kaip dilgėlinė, niežulys ir patinimas. Lateksui alergiški žmonės taip pat turėtų būti atsargūs vartodami avokadus, nes kryžminė reakcija kai kuriais atvejais gali sukelti alerginę reakciją.

Galiausiai nepamirškite, kad, nepaisant daugybės avokadų naudos, ne visada geriau jų valgyti daugiau. Iš tikrųjų avokaduose yra daug kalorijų, todėl persivalgę jų galite priaugti svorio, ypač jei nedarysite kitų dietos pakeitimų, kad įskaičiuotumėte šias papildomas kalorijas.

Avokaduose taip pat gausu skaidulų, kurios gali būti naudingos saikingai vartojant. Tačiau per greitai padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą gali kilti virškinimo problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.

Pradėkite neskubėdami ir per dieną suvalgykite vieną ar dvi porcijas. Be to, būtinai gerkite daug vandens, kuris gali padėti sušvelninti šalutinį padidėjusio skaidulų kiekio vartojimo poveikį ir skatinti reguliarumą.

Išvada

  • Avokadai – skanūs ir maistingi vaisiai, auginami visame pasaulyje.
  • Jie yra labai maistingi, o kiekvienoje porcijoje yra nemažai avokadų skaidulų, sveikų riebalų, kalio, vitamino K, folio rūgšties ir vitamino C. Tai lemia daugybę avokadų privalumų.
  • Avokadų nauda gali būti tokia: geresnė širdies sveikata, didesnis svorio kritimas, geresnė virškinimo sistemos būklė ir geresnis cukraus kiekis kraujyje. Avokadai taip pat gali pagerinti nuotaiką, palaikyti akių, odos ir plaukų sveikatą, kovoti su vėžinių ląstelių augimu, mažinti artrito ir metabolinio sindromo riziką.
  • Avokadus taip pat lengva naudoti ir juos galima įtraukti į įvairius receptus. Pabandykite pasigaminti avokadų padažą arba tuno salotas su avokadais.
  • Kad gautumėte šio nuostabaus ingrediento naudą, mėgaukitės keliomis porcijomis per savaitę kaip visavertės mitybos dalimi.


Emilia
Labas! Mano vardas Emilia ir man patinka padėti žmonėms atrodyti ir jaustis geriau. Aš eu pagrindinė puslapio Sveikatosvadovas.lt rašytoja ir laikau šį puslapį pastoviai atnaujintą kuriame jūs galite rasti visus reikiamus atsakymus susijusius su jūsu sveikata.

LEAVE A REPLY

įveskite savo komentarą!
įveskite savo vardą čia