> Svarbu: Šis straipsnis yra skirtas tik informaciniams tikslams ir neturėtų būti naudojamas kaip medicininė konsultacija. Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus ar keičiant mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba kvalifikuotu sveikatos specialistu. Individualūs rezultatai gali skirtis.
# MyProtein Kreatino Monohidratas Apžvalga
Kreatino monohidratas yra reklamuojamas kaip ekonomiškiausias maisto papildas rinkoje, pagal įgautą raumenų masę ir jėgą.
Kreatino monohidratas taip pat teigia, kad jis pagreitins riebalų šalinimo procesą ir kad tai yra pagrindinis maisto papildas sportui, kuris reikalauja didelio intensyvumo, staigių judesių, tokių kaip begikai ir sunkumų kilnotojai.
Teigiama, kad kreatinas idealiai tinka tiems, kurie nori pagerinti savo galią, jėgą, ir greitį. Ar iš tikrųjų jis visko padeda pasiekti? Ar tai tik kalbos, taip pat, kaip dauguma papildų, kuriuos šiandien galima įsigyti? Šioje apžvalgoje aptarsiu, kaip veikia kreatino monohidratas, ir ar jis pateisina lūkesčius.
## Kaip veikia kreatino monohidratas?
Kreatinas natūraliai randamas žmogaus kūne, taip pat maisto produktuose, pvz., gyvūninės kilmės medžiagose, nors dauguma denatūruojama gaminant maistą. Daugiau nei 90% kreatino, esančio mūsų kūne, randami raumenyse. Išsamūs tyrimai parodė, kad jis glaudžiai susijęs su baltymų ir energijos sinteze. Todėl logiška, kad didėjantis kreatino kiekis tavo organizme bus susijęs su baltymų sintezės padidėjimu ir energijos sinteze.
Tai tokie efektai, kurie gali padidinti raumenų masę, ir suteikti papildomą energijos kiekį, reikalingą papildomiems pakartojimams padaryti, kai tu pradedi jausti deginimą. Kūnas jautriai reaguoja į kreatino įplaukas po treniruotės, taigi vartojant kartu su angliavandeniais po treniruotės gaunamas didžiausias absorbcijos greitis ir greičiausias būdas pamatyti rezultatus.
## Kreatino monohidrato privalumai
Kalbant apie reklamuotus papildo pažadus, aišku, kad kreatinas didina tavo jėgą ir greitį. Tu pastebėsi, kad, laikydamasis dozavimo nurodymų, kreatinas padeda pasiekti naujus asmeninius rekordus dirbant su svoriais, taip pat įgalina padidinti repeticijų skaičių. Būtent šis padidėjimas ištvermėje ir jėgoje padidina raumenų masę, o ne pats papildas. Tūkstančiai vartotojų, giria kreatino monohidratą, o jo nauda yra aiškiai matoma.
Vis dėlto naudos ir kainos santykis yra absoliučiai neprilygstamas jokio kito papildo rinkoje. Tik 5.49€ už 250g, kreatino monohidratas yra labai gera kaina. Reikia daug mažesnio kiekio, nei išrūgų baltymų papildų. Tereikia tik 20-30 g per parą, suskaidyti per 4-5 porcijas, o tai reiškia, kad tai tikrai užtikrina ekonomiškumą.
## Trūkumai
Kreatino monohidratas, be abejonės, yra esminis produktas bet kuriam sunkumų kilnotojui. Tačiau yra keletas sričių, kuriose jis nepadeda. Pirmasis iš jų yra pažadas riebalų naikinimo potencialui. Yra šiek tiek per drąsu reklamuoti tai, kaip tiesioginį kreatino monohidrato poveikį, kadangi nėra įrodymų, kad jis padidina ar sumažina riebalų metabolizmą. Tai labiau susiję su kitais efektais, dėl kurių prarandami riebalai, o ne kreatinu.
Be to, yra tam tikri šalutiniai poveikiai. Jie visi yra nedideli ir gali būti sušvelninti didinant vandens suvartojimą. Kreatinas gali sutrikdyti jonų druskų ir vandens pusiausvyrą organizme, dėl ko gali atsirasti nuovargis ir lengva dehidratacija. Didinant vandens suvartojimą, hidratacijos lygis išlieka sveikas ir stabilus.
## Kreatino rūšys ir jų skirtumai
Nors kreatino monohidratas yra populiariausia ir labiausiai ištirta kreatino forma, rinkoje yra ir kitų rūšių, kurias verta aptarti. Kiekviena iš jų turi savo ypatybių, trūkumų ir privalumų.
* **Kreatino monohidratas:** Kaip jau minėta, tai yra standartinė ir geriausiai dokumentuota forma. Jis yra efektyvus, ekonomiškas ir saugus. Paprastai jis rekomenduojamas dėl savo patikimumo ir plataus mokslinio palaikymo.
* **Kreatino etilo esteris (CEE):** Teigiama, kad ši forma geriau absorbuojasi ir sukelia mažiau pilvo pūtimą. Tačiau tyrimai rodo, kad CEE gali būti mažiau stabilus organizme nei monohidratas ir gali greičiau suskaidyti į kreatininą, kuris yra šalutinis produktas ir nenaudingas.
* **Kreatino hidrochloridas (Kre-Alkalyn):** Gamintojai teigia, kad ši buferinė kreatino forma yra stabilesnė rūgščioje skrandžio aplinkoje, dėl ko, manoma, reikia mažesnių dozių ir išvengiama kai kurių virškinimo problemų. Nors kai kurie vartotojai teigia pastebintys skirtumų, moksliniai įrodymai, patvirtinantys jo pranašumą prieš monohidratą, yra riboti ir prieštaringi.
* **Kreatino magnio chelatas:** Šioje formoje kreatinas yra chelatuotas su magniu. Teigiama, kad magnis gali pagerinti kreatino absorbciją, o pati forma gali būti efektyvesnė didinant jėgą. Mokslinių tyrimų šia tema yra mažiau nei su monohidratu.
* **Kreatino nitratas:** Ši forma sujungia kreatiną su nitrato molekule, kuri, manoma, gali padidinti kraujagyslių išsiplėtimą ir pagerinti maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas jos veiksmingumas ir saugumas.
Apibendrinant, nors alternatyvios kreatino formos yra siūlomos su įvairiais privalumais, kreatino monohidratas išlieka aukso standartu dėl savo įrodyto efektyvumo, saugumo ir prieinamos kainos.
## Kaip teisingai vartoti kreatiną? Pakrovimo fazė ir palaikomoji dozė
Kreatino vartojimo protokolai dažniausiai skirstomi į dvi fazes: pakrovimo ir palaikomąją.
### Pakrovimo fazė
Pakrovimo fazės tikslas yra greitai prisotinti raumenis kreatino atsargomis. Tai paprastai trunka 5-7 dienas, per kurias vartojama didesnė kreatino dozė. Tipinė pakrovimo dozė yra apie 20 g kreatino per dieną, padalinta į 4 vienodas porcijas (po 5 g) ir vartojama visą dieną. Šis metodas leidžia greičiau pamatyti rezultatus, nes raumenų kreatino atsargos pasiekia maksimalų lygį per trumpesnį laiką.
Vartojant kreatiną pakrovimo fazės metu, rekomenduojama jį maišyti su angliavandenių turinčiais gėrimais (pvz., vaisių sultimis), nes insulinas gali padėti transportuoti kreatiną į raumenų ląsteles.
### Palaikomoji dozė
Po pakrovimo fazės pereinama prie palaikomosios dozės. Šios fazės metu vartojama mažesnė kreatino dozė, kad būtų palaikomas optimalus raumenų kreatino kiekis. Standartinė palaikomoji dozė yra apie 3-5 g kreatino per dieną. Ši dozė gali būti vartojama vieną kartą per dieną, geriausia po treniruotės kartu su baltymais ir angliavandeniais, kad optimizuotų absorbciją ir atsistatymą.
Nors pakrovimo fazė yra populiarus metodas, tyrimai rodo, kad ir be jos galima pasiekti panašių rezultatų. Vartojant tik palaikomąją dozę kasdien, raumenų kreatino atsargos pasieks maksimalų lygį per 3-4 savaites, tačiau be staigaus svorio prieaugio, kurį gali sukelti pakrovimo fazė (dėl vandens susilaikymo).
## Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatiną
* **Ar kreatinas sukelia plikimą?** Nėra pakankamai patikimų mokslinių įrodymų, kurie patvirtintų tiesioginį ryšį tarp kreatino vartojimo ir vyrų nuplikimo. Kai kurie tyrimai nagrinėjo kreatino įtaką dihidrotestosterono (DHT) lygiui, kuris yra susijęs su plaukų slinkimu, tačiau rezultatai nėra galutiniai.
* **Ar kreatinas kenkia inkstams ir kepenims?** Ilgą laiką sklandė mitas, kad kreatinas gali pažeisti inkstus ir kepenis. Tačiau daugybė mokslinių tyrimų su sveikais asmenimis, vartojusiais rekomenduojamas kreatino dozes, neparodė jokio neigiamo poveikio šiems organams. Asmenims, sergantiems inkstų ar kepenų ligomis, prieš vartojant kreatiną būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
* **Ar kreatinas sukelia svorio prieaugį?** Taip, kreatinas gali sukelti nedidelį svorio prieaugį, dažniausiai dėl padidėjusio vandens sulaikymo raumenyse. Tai nėra riebalų prieaugis, o veikiau teigiamas efektas, susijęs su ląstelių hidratacija, kuri gali pagerinti raumenų augimą.
* **Ar moterys gali vartoti kreatiną?** Taip, moterys gali ir turėtų vartoti kreatiną, jei nori pagerinti savo sportinius rezultatus. Kreatinas vienodai efektyvus tiek vyrams, tiek moterims didinant jėgą, galią ir raumenų masę.
* **Kada geriausia vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės?** Nors kreatinas gali būti vartojamas bet kuriuo metu, daugelis ekspertų rekomenduoja jį vartoti po treniruotės kartu su angliavandeniais ir baltymais. Tai gali pagerinti jo absorbciją ir prisidėti prie raumenų atsistatymo. Tačiau, svarbiausia yra reguliarumas, todėl vartokite jį tuo metu, kai jums patogiausia ir galite užtikrinti nuoseklumą.
## Išvada
Trumpai tariant, kreatino monohidratas yra labai svarbus visiems, norintiems pagerinti jų stiprumą ir greitį. Tačiau, jei ieškote riebalų pašalinimo papildo, tokie produktai kaip CLA tau tiks geriau.
Mano rekomenduojamas monohidrato kreatino pasirinkimas yra "MyProtein" versija. Tai vienas iš pigiausių rinkoje esančių produktų ir turintis labai gerus atsiliepimus.
