Vitaminas E: kam jis skirtas ir kada jį vartoti

Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas organizmo veiklai dėl stipraus antioksidacinio poveikio ir priešuždegiminių savybių. Jis padeda saugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, stiprina imuninę sistemą, gerina odos ir plaukų būklę bei padeda išvengti tokių ligų kaip aterosklerozė, Alzheimerio liga ar tam tikri onkologiniai susirgimai.

Šio vitamino galima gauti su maistu — daugiausia jo yra augaliniuose aliejuose, riešutuose ir sėklose. Jo taip pat galima įsigyti maisto papildų pavidalu vaistinėse, natūralių produktų parduotuvėse ar internetu, ir jį reikėtų vartoti vadovaujant gydytojui arba mitybos specialistui.

Trumpai apie vitaminą E

• Kas tai? Riebaluose tirpus vitaminas iš 8 junginių šeimos (4 tokoferoliai + 4 tokotrienoliai). Aktyviausia forma – alfa-tokoferolas.
• Kam skirtas? Antioksidacinei apsaugai, imuninei sistemai, odos ir plaukų sveikatai, širdies ir kraujagyslių apsaugai.
• Rekomenduojama paros norma: 15 mg (22,4 TV) suaugusiam žmogui.
• Geriausi šaltiniai: saulėgrąžų aliejus, migdolai, lazdyno riešutai, avokadai, špinatai.
• Trūkumas: retas, dažniausiai pasireiškia dėl riebalų absorbcijos sutrikimų.
• Saugi viršutinė riba: 1000 mg per parą (iš papildų).

Kam jis naudojamas

Pagrindinė vitamino E funkcija organizme – išvengti laisvųjų radikalų daromos žalos ląstelėms. Todėl vitaminas E yra naudingas sveikatai šiais aspektais:

Gerina imuninę sistemą

Pakankamas vitamino E vartojimas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, padeda pagerinti imuninę sistemą, nes laisvieji radikalai gali pakenkti normaliam organizmo atsakui į patogenus.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino E papildai didina atsparumą infekcijoms, įskaitant gripo virusą ir viršutinių kvėpavimo takų infekcijas.

Pagerina odos ir plaukų sveikatą

Vitaminas E palaiko odos vientisumą ir ląstelių sieneles, todėl oda tampa stangresnė. Jis gali užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir raukšlių atsiradimui, pagerinti gijimą ir kai kurias odos ligas, pavyzdžiui, atopinį dermatitą. Be to, vitaminas E apsaugo odą nuo UV spindulių žalos.

Šis vitaminas taip pat skatina plaukų sveikatą, nes rūpinasi pluošto vientisumu ir gerina galvos odos kraujotaką, todėl plaukai auga sveiki ir blizga. Kai kurie tyrimai rodo, kad alopecija sergančių žmonių organizme yra mažai vitamino E, todėl šiuo atveju šio vitamino vartojimas gali būti naudingas.

Neurologinių ligų prevencija

Vitamino E trūkumas susijęs su centrinės nervų sistemos pokyčiais. Dėl šios priežasties kai kuriuose tyrimuose siekiama įtraukti šio vitamino papildus, kad būtų išvengta tokių ligų kaip Parkinsono, Alzheimerio ir Dauno sindromas arba jos būtų gydomos.

Nustatyta, kad sergant Alzheimerio liga vitaminas E gali turėti įtakos su šia liga susijusiems neurodegeneraciniams procesams. Tačiau šiam ryšiui patikrinti reikalingi tolesni tyrimai, nes gauti rezultatai yra prieštaringi.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija

Vitamino E vartojimas gali sumažinti sergamumą ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kai kurių tyrimų duomenimis, antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, vartojimas gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme, o abu šie veiksniai yra susiję su šios ligos atsiradimu.

Be to, vitaminas E padeda kontroliuoti ir palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat mažina trombocitų agregaciją, o kartu ir trombozės riziką.

Kova su nevaisingumu

Vitamino E vartojimas gali padėti pagerinti spermos kokybę didinant spermos judrumą vyrams. Moterims vitaminas E gali pagerinti kiaušidžių funkciją ir gimdos gleivinės būklę, tačiau tyrimai kol kas nėra pilnai įtikinami.

Didina ištvermę ir raumenų jėgą

Papildai su antioksidantu vitaminu E gali turėti teigiamą poveikį nuo fizinio krūvio sukeltos oksidacinės audinių pažaidos, todėl gali padidėti ištvermė ir raumenų jėga, taip pat pagreitėti atsigavimas po treniruočių.

Pagalba gydant kepenų suriebėjimą

Dėl antioksidacinio ir priešuždegiminio vitamino E poveikio, vartojant dideles vitamino E dozes žmonėms, sergantiems nealkoholiniu kepenų suriebėjimu, sumažėja kraujyje cirkuliuojančių kepenų fermentų kiekis ir kai kurie kiti kepenų pažeidimą rodantys veiksniai, pavyzdžiui, sumažėja riebalų kaupimasis kepenyse ir fibrozė.

Akių sveikata

Vitaminas E kartu su vitaminu C, cinku ir liuteinu sudaro AREDS formulę, kuri, kaip rodo Amerikos oftalmologijos akademijos tyrimai, gali sulėtinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) progresavimą. Taip pat vitaminas E gali padėti apsaugoti nuo kataraktos susiformavimo.

Kuriuose maisto produktuose gausu vitamino E

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, daugiausia yra augaliniai aliejai, riešutai, sėklos ir kai kurios daržovės. Toliau pateikiama lentelė su svarbiausiais šaltiniais ir vitamino E kiekiu 100 g produkto:

Produktas	Vitamino E kiekis (mg / 100 g)	% nuo dienos normos
Kviečių gemalų aliejus	149	993%
Saulėgrąžų aliejus	41	273%
Migdolai	26	173%
Lazdyno riešutai	15	100%
Saulėgrąžų sėklos	35	233%
Alyvuogių aliejus	14	93%
Žemės riešutai	8,3	55%
Avokadas	2,1	14%
Špinatai (virti)	1,9	13%
Brokoliai (virti)	1,5	10%
Kivis	1,5	10%
Mangas	0,9	6%

Praktinis patarimas: vien saujelė migdolų (28 g) suteikia beveik pusę dienos normos vitamino E. Pridėkite prie ryto košės arba salotų – tai lengviausias būdas užtikrinti pakankamą kiekį iš maisto.

Vitamino E formos

Gamtoje vitaminas E egzistuoja 8 skirtingomis formomis: 4 tokoferoliai (alfa-, beta-, gama- ir delta-) ir 4 tokotrienoliai. Aktyviausia ir dažniausiai maisto papilduose naudojama forma yra alfa-tokoferolas.

• Natūralus alfa-tokoferolas (d-alfa-tokoferolas) – geriau įsisavinamas organizme, ant etiketės pažymėtas raide „d".
• Sintetinis alfa-tokoferolas (dl-alfa-tokoferolas) – pigesnis, tačiau maždaug 2 kartus mažiau biologiškai aktyvus.
• Mišrūs tokoferoliai – papildai, kuriuose yra visų 4 tokoferolių, laikomi natūralesniais ir gali suteikti platesnę antioksidacinę apsaugą.

Renkantis papildą, verta rinktis natūralią formą (d-alfa-tokoferolą) arba mišrių tokoferolių kompleksą.

Kada vartoti vitamino E papildus

Gydytojas arba dietologas gali nurodyti vartoti vitamino E papildų tam tikrais atvejais:

• Žmonės, kuriems yra riebalų malabsorbcijos sutrikimų, pavyzdžiui, po bariatrinės operacijos, dirgliosios žarnos sindromo ar lėtinio pankreatito;
• Genetiniai alfa-TTP fermentų arba apolipoproteino B pokyčiai, dėl kurių atsiranda didelis šio vitamino trūkumas;
• Neišnešiotiems naujagimiams, nes vitamino E trūkumas gali sukelti neišnešiotų naujagimių retinopatiją ir hemolizinę anemiją;
• Esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujotaka pagerėja;
• Poros, turinčios vaisingumo problemų;
• Vyresnio amžiaus žmonėms – kovai su laisvaisiais radikalais ir imuninės sistemos stiprinimui;
• Dermatologai gali skirti papildą, padedantį palaikyti odos ir plaukų sveikatą.

Rekomenduojama paros norma pagal amžių

Amžiaus grupė	Rekomenduojama norma (mg/d.)	Maksimali saugi dozė (mg/d.)
Kūdikiai 0–6 mėn.	4	—
Kūdikiai 7–12 mėn.	5	—
Vaikai 1–3 m.	6	200
Vaikai 4–8 m.	7	300
Vaikai 9–13 m.	11	600
Paaugliai ir suaugę (14+ m.)	15	1000
Nėščios moterys	15	1000
Maitinančios krūtimi	19	1000

Kiek kapsulių reikia vartoti?

Paprastai rekomenduojama vartoti 1 kapsulę po 180 mg per dieną. Tačiau paros dozė priklauso nuo to, kokiu tikslu papildas vartojamas, todėl reikėtų kreiptis į gydytoją.

Kuriuo metu reikia vartoti papildą?

Nėra konkretaus laiko, kada vartoti vitamino E papildą, tačiau geriausia būtų jį gerti valgio metu, pavyzdžiui, per pietus ar vakarienę, kad vitaminas geriau pasisavintųsi. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, valgis su nors nedideliu riebalų kiekiu (aliejaus lašeliu ar riešutais) gerokai padidina pasisavinimą.

Kiek laiko reikėtų jį vartoti?

Nėra nustatyto vitamino E papildo vartojimo laikotarpio, tačiau geriausia jį vartoti vadovaujant gydytojui, kad būtų paskirta tinkama dozė ir gydymo laikas, atsižvelgiant į kiekvieno asmens tikslus.

Perdozavimas ir šalutinis poveikis

Vartojant vitaminą E iš maisto, perdozavimo rizika praktiškai neegzistuoja. Tačiau vartojant didelėmis dozėmis papildus (virš 1000 mg per parą), gali pasireikšti šalutinis poveikis:

• Padidėjusi kraujavimo rizika (ypač derinant su kraują skystinančiais vaistais);
• Pykinimas, viduriavimas, pilvo skausmai;
• Galvos skausmai, nuovargis;
• Regėjimo neryškumas;
• Alerginės odos reakcijos.

Kai kurie didelės apimties tyrimai (pvz., 2011 m. „SELECT" tyrimas) rodo, kad ilgalaikis didelių vitamino E dozių (400 TV/d.) vartojimas gali šiek tiek padidinti prostatos vėžio riziką vyrams. Todėl papildų nerekomenduojama vartoti pavyzdinių dozių viršijantis, jei to nenurodė gydytojas.

Vitamino E ir vaistų sąveika

Vitamino E papildų turėtų vengti vartoti arba vartoti tik gydytojui prižiūrint šie asmenys:

• Vartojantys antikoaguliantus (varfariną, dabigatraną) ar antitrombocitinius vaistus (aspiriną, klopidogrelį) – padidėja kraujavimo rizika;
• Vartojantys simvastatiną ar niaciną cholesterolio kontrolei – vitaminas E gali sumažinti šių vaistų veiksmingumą;
• Gydomi radioterapija ar chemoterapija – vitaminas E gali paveikti gydymo efektyvumą;
• Sergantys hemofilija ar kitais kraujavimo sutrikimais;
• Prieš operaciją – rekomenduojama nutraukti papildų vartojimą bent 2 savaites prieš planuojamą operaciją.

Vitamino E trūkumas: simptomai

Vitamino E trūkumas Lietuvoje pasitaiko retai, dažniausiai jį patiria žmonės, kuriems sutrikusi riebalų absorbcija, sergantys genetiniais sutrikimais ir neišnešioti naujagimiai.

Simptomai, kurie gali pasireikšti esant trūkumui, dažniausiai yra centrinės nervų sistemos lygio:

• Refleksų susilpnėjimas ir raumenų silpnumas;
• Vaikščiojimo ir koordinacijos sunkumai (ataksija);
• Dvigubas arba neryškus regėjimas;
• Galvos skausmai, dirglumas, nuovargis;
• Susilpnėjęs imunitetas;
• Sausa oda ir lūžinėjantys plaukai;
• Padidėjęs jautrumas šalčiui rankose ir kojose (dėl periferinės neuropatijos).

Įtariant vitamino E trūkumą, jo koncentraciją kraujyje galima nustatyti biocheminio tyrimo metu. Sveiku laikomas ≥12 μmol/L kiekis serume.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar galima vitaminą E vartoti kasdien?

Taip, iš maisto vitaminą E galima ir reikia vartoti kasdien. Papildų forma taip pat gali būti vartojama kasdien, tačiau neviršijant 400 TV (267 mg) per parą be gydytojo priežiūros.

Kada geriausia vartoti vitaminą E – ryte ar vakare?

Vitaminas E gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, tačiau būtinai su maistu, kuriame yra riebalų. Daugelis specialistų rekomenduoja vartoti per pietus ar vakarienę.

Ar vitaminas E padeda nuo raukšlių?

Vitaminas E dažnai naudojamas kosmetikoje dėl antioksidacinių savybių. Vartojamas viduje palaiko odos elastingumą, o tepamas ant odos gali sumažinti raukšlių matomumą, tačiau vien tik vitaminas E dramatiškai raukšlių nepašalins.

Ar galima vitaminą E vartoti nėštumo metu?

Nėštumo metu rekomenduojama gauti 15 mg vitamino E per dieną – dažniausiai to pakanka iš įprastos mitybos. Papildus vartoti tik gydytojo rekomendacija, nes didelės dozės pirmajame trimestre gali padidinti įgimtų širdies ydų riziką.

Ar vitaminas E padeda plaukams?

Taip, vitaminas E gerina galvos odos kraujotaką ir palaiko plaukų folikulų sveikatą. Vartojant kartu su cinku ir biotinu galimas ryškesnis poveikis plaukų augimui bei blizgesiui.

Kuo skiriasi vitaminas E ir tokoferolis?

Tai tas pats dalykas – „vitaminas E" yra bendras pavadinimas 8 junginių šeimai, iš kurių svarbiausias yra alfa-tokoferolas. Ant etikečių dažnai matysite pažymėta „tokoferolis" arba „d-alfa-tokoferolas".

Ar galima derinti vitaminą E su vitaminu C?

Taip, netgi rekomenduojama – vitaminas C padeda regeneruoti oksiduotą vitaminą E, tad du antioksidantai veikia sinergiškai. Ši kombinacija ypač naudinga odos sveikatai ir imuninei sistemai.

Kiek TV yra 1 mg vitamino E?

1 mg natūralaus alfa-tokoferolo = 1,49 TV. 1 mg sintetinio alfa-tokoferolo = 1 TV. Tad 15 mg dienos normos atitinka ~22 TV natūralaus vitamino E.

Susiję straipsniai

• Vitaminas C: nauda, dozavimas ir maisto šaltiniai
• Vitaminas D: viskas, ką reikia žinoti
• Omega 3 ir jos nepaprastos savybės
• Magnis: nauda, simptomai ir šaltiniai

Šaltiniai

• National Institutes of Health – Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
• European Food Safety Authority (EFSA) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E
• Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007
• Age-Related Eye Disease Study Research Group (AREDS/AREDS2)
• Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijos dėl vitaminų vartojimo